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dimanche 27 décembre 2015

Les protéines de la gamme Powerplay de la marque Isostar

En dehors de mon alimentation à base de blancs de dinde, de poulets, d’œufs (bio de préférence), de riz, de lentilles, de pain complet, de fruits frais et de yaourts à 0% de gras et de sucre (je ne sucre et ne sale plus mes aliments), je prend 2 compléments alimentaires à Leclerc qui sont la High protein 90 et la Whey protein et je vais vous donner ici les informations sur ces 2 produits :

Les protéines de la gamme Powerplay de la marque Isostar

Je ne met qu'une seule dose dans mon shaker avec de l'eau et je bois avant et après mes séances de cardio (tapis de course et vélo elliptique). J'en prend aussi dans la journée quand je n'ai pas envie de me faire cuire du blanc de dinde ou des œufs. Je mange environ toutes les 3 heures.

Pour une utilisation optimale, consommer 1 à 3 portions (0.8-1.5g/kg poids corporel) réparties dans la journée avant ou après les entraînements, en complément d'une alimentation variée.
L'utilisation du High Protein 90 est aussi recommandé sous forme de cure : consommer 1 à 3 portions (0.8-1.5g/kg poids corporel) réparties dans la journée en complément d'une alimentation variée ; durée d'un cycle : 30 jours.
Mode de préparation d'une portion: diluer 3 cuillères à soupe de poudre (=25g) dans 250 mL d'eau ou de lait.
Grâce à sa formulation riche en protéines à haute valeur biologique (indice chimique > 100) enrichie en vitamines et sels minéraux, la boisson High Protein 90 vous apporte :
-    des protéines qui contribuent à maintenir et augmenter la masse musculaire,
-    des Vitamines B1, B2, C & E ainsi que du magnésium qui contribuent à réduire la fatigue.
-    Du Calcium qui contribue à une fonction musculaire normale
-    Des vitamines B2 et B6 qui contribuent à la formation normale des globules rouges ; ces derniers jouent un rôle fondamental dans l'oxygénation des tissus, dont les tissus musculaires
-    De la vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène
-    De la vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Les protéines de la gamme Powerplay de la marque Isostar

Je ne met qu'une seule dose dans mon shaker avec de l'eau et je bois avant et après mes séances de musculation et jamais en dehors de ces moments. La whey est plus chère que la 90 mais elle contient de la BCAA qui aide à la récupération des muscles.

Pour un effet  optimal sur la récupération, consommer Isostar Whey Protein dès la fin et au plus tard dans les 3 heures après la fin de l'effort  à raison de 1 à 3 portions (0.8-1.5 g/kg poids corporel), en complément d'une alimentation variée.
Mode de préparation d'une portion: diluer 3 cuillères à soupe de poudre (= 30g) dans 250 mL d'eau ou de lait.  Boire abondamment.
Obtenue grâce à des procédés technologiques avancés (diafiltration membranaire et ultrafiltration), la boisson Whey Protein, vous apporte des protéines de qualité qui contribuent à maintenir et augmenter la masse musculaire, mais aussi des acides aminés essentiels (EAA :45%) et des acides aminés branchés (BCAA : 22%).

Voir aussi : Approche scientifique de la musculation

mardi 8 décembre 2015

Salon Mondial Body Fitness 2016 à Paris

Salon Mondial Body Fitness 2016 à Paris

Salon Mondial Body Fitness 2016 à Paris
La 29e édition de ce salon destiné aux professionnels de la remise en forme, aux pratiquants de sport et aux sportifs amateurs, soucieux de leur bien-être, vous donne rendez-vous les 18, 19 et 20 mars 2016, à Paris Expo / Porte de Versailles dans les halls 6 et 8. L’occasion de faire un tour d’horizon de toutes les techniques, technologies et pratiques en matière de fitness, remise en forme, wellness, musculation, renforcement musculaire, danse, coaching, pilates… 3 jours pour découvrir toutes les nouveautés qui rythment l’ensemble de la profession.

Infos pratiques
- Prix : 13€ (9€ en prévente)
- Horaires : De 9h30 à 19h
- Transport : Comment aller au Parc des Expositions de la Porte de Versailles

Rendez-vous au Salon Mondial Body Fitness 2016 à Paris.
Thierry Cumps

vendredi 4 décembre 2015

Approche scientifique de la musculation

Note : je complèterai cet article au fur et à mesure.

J'ai déjà parlé plusieurs fois de régimes, mais les régimes, c'est de la connerie.
Pourquoi ?  
Parce que même si vous perdez du poids pendant plusieurs semaines, vous reprenez automatiquement du poids dés que vous arrêtez le régime.

J'ai donc décidé de m'intéresser à fond à la musculation, non pas pour devenir énorme et sec, mais pour avoir un beau corps harmonieux avec des muscles biens dessinés. Mais pour cela, il faut faire travailler tous les muscles de son corps pour qu'ils prennent du volume et diminuer la couche de graisse située entre la peau et le muscle, sinon les muscles ne se verront pas.

Dans ce post, je vais aborder toute la problématique de la musculation étape par étape et bien sûr je teste toujours ce que je dis sur mon propre corps. Ce que je veux, c'est arriver à déterminer quelles sont les meilleures réponses pour construire un corps harmonieux en un minimum de temps.
Bien sûr, à l'heure actuelle, je ne connais pas encore toutes les réponses aux questions que je pose ci-dessous. Mais je vais y travailler grâce aux conseils que je vais trouver sur internet, auprès de sportifs et des coachs de ma salle de sport, le tout testé par moi-même.
Je me suis fixé 6 mois pour arriver à un corps harmonieux depuis que j'ai commencé à m'entrainer en salle de sport.

1) Connaître les noms et les emplacements des muscles du corps humain

anatomie musculaire

Si vous ne pouvez pas vous rendre plusieurs fois par semaine à la salle de sport, vous pouvez essayez de travailler tout le corps en une seule séance mais vous n'aurez sans doute pas assez d'énergie pour travailler à fond tous les muscles. Il est préférable de travailler 1 ou 2 groupes de muscles lors d'une séance. En tout cas, c'est cette méthode que j'ai choisi suite aux conseils de professionnels de bodybuilding.

2) Connaître les exercices qui font travailler les muscles du corps

Cela dépend si vous avez accès à une salle de sport ou non. Mais même si ce n'est pas le cas, il vous faudra trouver des exercices performants pour travailler tous les groupes musculaires comme :
- les jambes et les fessiers
- les abdos
- les dorsaux
- les biceps et les triceps
- les pectoraux
- les épaules et les trapèzes

Dans les salles de sport, les noms des machines sont en anglais, il vous faut donc demander aux coachs quelle est la fonction de chaque machine et comment on s'en sert.

Je dispose d'un certain nombre d'exercices avec haltères ou machines pour travailler les différents groupes musculaires. Mais vous pouvez trouver des photos et des vidéos sur internet comme celle-ci par exemple :


Junior Bodybuilder Tomas Horak - Training 6, Triceps


Sources utilisées :
http://musculation.comprendrechoisir.com
https://www.youtube.com/channel/UCVVMjsjUT40PC1IBdwxbREw/videos
https://www.youtube.com/user/NassimSahili/videos
https://www.youtube.com/user/OutLawzFR/videos

Voici des exercices que vous pouvez faire en salle de sport ou parfois chez vous.
N'oubliez pas de vous échauffer en faisant des assouplissements, des exercices avec faibles charges ou 5 à 10 minutes de rameur.


LES PECTORAUX (la poitrine) 

pectoraux


http://musculation.comprendrechoisir.com/fiche/voir/178471/bien-muscler-ses-pectoraux

http://musculation.comprendrechoisir.com/fiche/voir/178471/bien-muscler-ses-pectoraux



Inclinée couchée haltères 30° : 4 séries x 8 – 10

Décliné couché : 4 séries x8 – 10

Incliné 45° : 4 séries x8 – 10

Incliné Ecarté : 4 séries x 8 – 10

Si vous remplacez les haltères par la barre, vous développerez plus la puissance mais vous aurez les muscles moins bien dessinés.

développés couché

faites des écartés
pectoral

pec fly rear delt

chest press

http://musculation.comprendrechoisir.com/fiche/voir/178471/bien-muscler-ses-pectoraux


LES BICEPS

biceps

LES TRICEPS

triceps


LES DORSAUX

les dorsaux



LES JAMBES


Je conseille la page suivante : www.musculaction.com/exercices-cuisses-fessiers.htm

leg extension

leg press

v brench leg curl

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps
Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps


Squat : 2 séries x 12 - 15 reps
Squat : 2 séries x 12 - 15 reps

le soulevé de terre

Musculation du dos - Soulevé de terre

LES ABDOS


abdos
Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

abdos
Le même exercice que précédemment mais avec un plateau pour une meilleure prise de masse

Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps
Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Placez un poids de 2 kilos aux pieds pour muscler le bas du ventre
Placez un poids de 2 kilos aux pieds pour muscler le bas du ventre

abdos
Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

abdos
Le même exercice que précédemment mais avec un plateau

crunch twisté

abdos

abdos

abdos

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc.
Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux). La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés sans bouger (en isométrie), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs .

gainage


5 min de GAINAGE pour un ventre ULTRA plat !!!


D'autres exercices à venir...

3) Savoir combien de séries et de répétitions il faut pour bien faire travailler les muscles

On parle souvent de 4 séries de 8 ou 10 répétitions. Mais lorsqu'il s'agit d'abdominaux, on parle fréquemment de séries de 20 ou 30 répétitions. Notez que le temps entre chaque série doit être inférieur à 60 secondes et que les dernières séries doivent être difficiles afin de bien stresser le muscle.

4) Savoir combien de jours il faut attendre avant de refaire travailler un muscle.

Le muscle a besoin de repos pour se reconstruire en plus gros, mais combien de jours doit-on attendre avant de faire travailler à nouveau un groupe musculaire. La question divise les spécialistes, 2, 4 jours ou une semaine ?

La récupération est un processus qui peut être décomposé en trois phases : le repos d’une durée de 30 à 90 secondes entre les séries d’exercice, le repos de 2 à 4 heures immédiatement après l’exercice, et celui de 48 à 72 heures (2 à 3 jours) après l’exercice. Nous allons nous concentrer sur ce troisième type de récupération.
Lire l'article ici !

whey
La whey est surtout utilisé après les séances de musculation alors que la 90 qui ne contient pas de BCAA mais qui est moins grasse peut être utilisé avant les séances et entre les repas.

5) Savoir quoi boire et manger pour prendre du muscle sans prendre du gras.

On parle souvent d'un régime à base de protéines comme les œufs, le lait écrémé ou le blanc de dinde, de bons glucides comme le riz ou de bons lipides comme l'huile d'olive.
On parle aussi de ne boire que de l'eau ou de l'eau mélangée à de la whey. Consommer de la whey en poudre est la façon la plus facile, la plus sûre et la plus efficace de commencer à recourir aux compléments alimentaires. La whey est disponible facilement, est vendue en grande quantité et est facile à utiliser. La whey existe en plusieurs saveurs. Vous consommerez ce produit avant et après vos séances de musculation.

J'ai commencé mon programme de musculation en salle début novembre 2015 et j'ai promis de faire des photos au bout de 6 mois d'entrainement (avril ou mai 2016). Notez qu'il m'est impossible d'enchainer une séance de musculation des jambes avec 1 heure de footing aussi j'ai choisi de faire moins de footing ou d'intercaler le footing entre des séances du haut du corps. Il est bon aussi de casser la routine en variant les exercices ou l'ordre des enchainements.

Voici les séances que j'ai effectué le premier mois de mon entrainement.
Je vous donne rendez-vous à la fin de mes 6 mois de salle de sport pour un compte rendu.

Dimanche 12 décembre 2015 : tapis de course 1 heure.
Vendredi 11 décembre 2015 : dorsaux – épaules - abdos
Jeudi 10 décembre 2015 : biceps - triceps
Mercredi 9 décembre 2015 : jambes
Mardi 8 décembre 2015 : abdos
Lundi 7 décembre 2015 : pectoraux
Dimanche 6 décembre 2015 : tapis de course 1 heure.
Vendredi 4 décembre 2015 : abdos - épaules
Jeudi 3 décembre 2015 : dorsaux triceps
Mercredi 2 décembre 2015 : biceps
Mardi 1 décembre 2015 : poitrine
Lundi 30 novembre 2015 : abdos
Dimanche 29 novembre 2015 : jambes – mollets
Samedi 28 novembre 2015 : épaules
Vendredi 27 novembre 2015 : abdos
Jeudi 26 novembre 2015 : dorsaux triceps
Mercredi 25 novembre 2015 : poitrine - biceps
Mardi 24 novembre 2015 : jambes – mollets - abdos
Dimanche 22 novembre 2015 : épaules
Samedi 21 novembre 2015 : abdos
Vendredi 20 novembre 2015 : dorsaux triceps
Jeudi 19 novembre 2015 : poitrine - biceps
Mercredi 18 novembre 2015 : jambes – mollets - abdos
Mardi 17 novembre 2015 : épaules
Lundi 16 novembre 2015 : tapis de course 1 heure.
Dimanche 15 novembre 2015 : dorsaux triceps - abdos
Samedi 14 novembre 2015 : poitrine - biceps
Vendredi 13 novembre 2015 : jambes - mollets
Jeudi 12 novembre 2015 : abdos
Mercredi 11 novembre 2015 : tapis de course 1 heure.

Thierry Cumps

Il est entendu que mon programme peut évoluer en fonction de mon emploi du temps et de mes connaissances en musculation. A très bientôt ici !
Thierry Cumps

vendredi 20 novembre 2015

Avoir une musculature énorme en 1 an

Ce matin dans les vestiaires de ma salle de sport, j'ai vu un noir super musclé. il avait notamment des pectoraux énormes. Aussi je lui ai demandé combien d'années ça lui avait pris pour développer cette musculature, 2, 3 ans ou plus ?

Il m'a répondu qu'il y a 1 an son physique était seulement moyen mais qu'avec un bon programme, de la persévérance et une bonne alimentation, il avait réussi à avoir ce corps bodybuildé.

Bien sûr, j'ai eu un peu de mal à croire qu'en 1 an à peine, on pouvait passer d'un physique comme le mien à un physique comme le sien. De plus comme il m'a dit travailler dans la finance, son métier n'a rien d'un travail physique.

Son secret se résume à un groupe musculaire par jour (maximum 2). Attendre au moins 4 jours avant de retravailler le même groupe musculaire. Ne pas attendre plus de 60 secondes avant chaque série, faire 4 séries de 10 reps pour chaque exercice. Et surtout une bonne alimentation riche en protéines.

D'autre part, il m'a dit ne pas prendre de stéroïdes car si ceux ci peuvent vous aider à développer une musculature impressionnante en quelques semaines, ces drogues mettent votre vie en danger.

Dans ma salle, les 3 mecs les plus musclés sont tous des noirs. 
Cela me rappelle que la première fois que je suis allé en boite de nuit en région parisienne, - j'habitais avant en région bordelaise - je suis entré dans une discothèque où il n'y avait que des noirs. J'étais le seul blanc et tous les regards se sont portés sur moi. Comme on était samedi soir et qu'il n'y avait que cette boite de nuit proche de mon hôtel Formule 1, je suis resté pour m'amuser avec eux. Malheureusement, je n'ai pas réussi à l'époque à ramener une fille dans mon hôtel. Par la suite, j'ai eu plusieurs petites amies noires mais c'est une autre histoire.

Lorsque on est le seul blanc entouré d'une centaine de noirs, il faut bien trouver quelque chose à dire. J'étais prêt à leur dire ceci : "si ma peau est blanche, mon cœur lui est aussi noir que la couleur de votre peau". Mais de toute façon, je n'ai jamais eu de problème avec les noirs dans toute ma vie. J'en ai connu pas mal, et ils ont vite été mes amis.

bodybuilers

Saviez-vous que les bodybuildeurs blancs se colorent la peau de noir lors des concours ?

jeudi 19 novembre 2015

Voici le programme de training que j'ai suivi depuis plus d'une semaine

Thierry Cumps

Jeudi 19 novembre 2015 : poitrine - biceps
Mercredi 18 novembre 2015 : jambes – mollets - abdos
Mardi 17 novembre 2015 : épaules
Lundi 16 novembre 2015 : tapis de course 1 heure.
Dimanche 15 novembre 2015 : dorsaux triceps - abdos
Samedi 14 novembre 2015 : poitrine - biceps
Vendredi 13 novembre 2015 : jambes - mollets
Jeudi 12 novembre 2015 : abdos
Mercredi 11 novembre 2015 : tapis de course 1 heure.

Je précise que je fais les abdos chez moi mais tout le reste à la salle de sport.

Vous trouverez le programme détaillé sur mon post précédent.

Mon alimentation est à base de poissons, blancs d’œufs, blancs de dinde ou de poulet, pain complet, yaourts à 0% de gras et de sucre, salades vertes, légumes secs et légumes frais, riz, huile d'olive et de noix, fruits secs et fruits frais.
Mes boissons : eau et eau mélangée avec de la whey protein avant, pendant et après la musculation, sinon la high protein 90 mélangée avec de l'eau pour les collations et parfois pendant les repas (5 à 6 par jour) et le matin café avec lait écrémé sans sucre ou yaourt à 0% de gras et de sucre.

Mon poids varie entre 74 et 76 kilos pour 1,75m.
Le ventre est plat mais les abdos ne sont pas visibles. Je me donne 6 mois pour avoir des muscles bien dessinés. Aussi rendez-vous pour une vrai séance photos dans 6 mois et bon entrainement !
Thierry Cumps

mercredi 11 novembre 2015

Programme gratuit de musculation : prise de masse et sèche (basique) par JamCore DZ

Quand on veut avancer en musculation, il est nécessaire d'avoir un bon programme d'exercices et celui de JamCore DZ me semble excellent. Je vais donc le détailler ci-dessous et vous pourrez toujours le télécharger et voir ses vidéos disponibles ici !
La seule chose à faire est de respecter ses directives et ne pas prendre trop lourd pour commencer. Une fois que les séries seront plus faciles pour vous, augmentez la charge. Il peut être utile d'avoir de quoi noter les poids quand vous êtes à la salle afin de voir votre progression. 
 
Jamo Nezzar (né le 6 décembre 1966 à Batna, en Algérie) est un bodybuilder professionnel à la retraite et un expert en entraînement personnel de renommée internationale, fondateur de JamCore Training et copropriétaire de MyFitTribe.com.


Le programme de musculation de JamCore DZ est disponible gratuitement en téléchargement ici !

Jour 1 : (samedi) : jambes / Mollets
Jour 2 : (dimanche) : poitrine biceps abdos
Lundi : repos
Jour 3 : (mardi) : dorsaux triceps
Jour 4 : (mercredi) : Épaule Abdos
Jeudi : repos
Vendredi : repos

Repos entre chaque série : 40 secondes et 1 minute max

anatomie musculaire

1) Pectoraux (poitrine)

Inclinée couchée haltères 30° : 4 séries x 8 - 10

Inclinée couchée haltères 30° : 4 séries x 8 - 10

Décliné couché : 4 séries x8 - 10

Décliné couché : 4 séries x8 - 10

Incliné 45° : 4 séries x 8 - 10

Incliné 45° : 4 séries x 8 - 10

Incliné Écarté : 4 séries x 8 - 10

Incliné Écarté : 4 séries x 8 - 10

2) - Biceps

Curl avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Curl avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Curl alterné : 4 séries x 8 - 10

Curl alterné : 4 séries x 8 - 10

Curl martaux : 4 séries x 8 - 10

Curl marteau : 4 séries x 8 - 10

Curl martaux : 4 séries x 8 - 10

Une variante du curl marteau consiste à n’utiliser qu’un seul haltère à la fois afin d’augmenter la contraction.

3) Abdominaux

Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

 Le même exercice que précédemment mais avec un plateau.

Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Le même exercice que précédemment mais avec un plateau.

Abdominaux

Placez un poids de 2 kilos aux pieds pour muscler le bas du ventre.

4) Dorsaux

Barre fixe : 4 séries x 8 - 10

Barre fixe : 4 séries x 8 - 10

Barre fixe : 4 séries x 8 - 10

Traction poulie devant : 4 séries x 8 - 10

Rowing avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Rowing avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Rowing haltères : 4 séries x 8 - 10

Rowing haltères : 4 séries x 8 - 10

Rowing haltères : 4 séries x 8 - 10

Traction prise étroite supination : 4 séries x 8 - 10

Traction prise étroite supination : 4 séries x 8 - 10

5) Triceps

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps avec barre : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps avec barre : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps : haltères : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps : haltères : 4 séries x 8 - 10

6) Épaules

Presse avec haltère : 4 séries x 8 - 10

Presse avec haltère : 4 séries x 8 - 10

Élévation latéral : 4 séries x 8 - 10

Élévation latéral : 4 séries x 8 - 10

Élévation latéral : 4 séries x 8 - 10

Élévation avec barre : 4 séries x 8 - 10

Élévation avec barre : 4 séries x 8 - 10

Élévation avec barre : 4 séries x 8 - 10

Élévation postérieur : 4 séries x 8 - 10

Élévation postérieur : 4 séries x 8 - 10

Élévation postérieur : 4 séries x 8 - 10


7) Jambes mollets

Extension de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Extension de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

jambes

Arrière de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes avec pointes des pieds : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes avec pointes des pieds : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Squat : 2 séries x 12 - 15 reps

Squat : 2 séries x 12 - 15 reps

Squat : 2 séries x 12 - 15 reps