mardi 20 octobre 2015

Mon programme de musculation de la semaine

musculation
Chaque jour ou presque : une activité sportive (même légère) et au minimum 48 heures avant de refaire cette même activité (si elle s'avère intense). Votre corps se développant non à l'effort mais au repos, vous devez privilégier votre récupération (nutrition, étirements, relaxation, sommeil..).

Mon programme de nutrition de sèche : pain complet, riz complet ou peu de riz blanc, blanc de dinde (ou blanc de poulet), blanc d’œufs, poisson (sans sauce), fruits de mer, lentilles que je fais cuire (idem pour les haricots), utilisation d’échalotes, oignons, ails et épices à volonté, yaourts à 0%, salade avec fruits secs (exemple amandes non salées), huile d'olive (ou huile de noix), légumes à volonté (sans sauce). Attendre 3 heures minimum avant le prochain repas (mais jamais un repas copieux).
Eau à volonté. Actuellement je pèse 77 kilos pour 1,75m et j'ai de la graisse à perdre. J'ai commencé ce régime hier matin (lundi 19 octobre 2015).

Les Français consomment 10 fois moins de légumes secs qu’il y a un siècle, soit seulement 5 g par personne et par jour, alors qu’ils contiennent au moins autant de fibres que le pain. Et des protéines. Et du fer, du magnésium, du phosphore et de la vitamine B9 (dixit la nutritionniste de la fondation Bonduelle). Tout cela en étant pauvre en graisse… et pas très cher ! 
Attention : certains légumes secs comme les pois chiches et les haricots rouges doivent tremper toute une nuit avec de pouvoir être cuisiné (environ 1 heure).

Chaque jour (ou presque) : 
Séances d'abdominaux avec le DVD "3 mois pour développer vos abdos" d'Emmanuel Akermann. Une séance de Yoga ou de Pilates (avec un DVD ou un livre). Tennis ou natation quand je peux. Marche à volonté (j'aime ça et ça fait toujours du bien de marcher) et stretching à volonté. Une séance de musculation ne doit pas dépasser 3 heures (même 2 heures maxi). Sinon, les muscles ne peuvent pas récupérer. Vous pouvez travailler l'intensité ou l'endurance mais je conseille d'alterner pour éviter les blessures.

Lundi : 

Mardi :
Pompes pour travailler le haut du corps mais avec toutes les variantes de position des mains, y compris sur un ballon de basketball et sur une seule main, également avec appui des pieds en haut d'une porte (ou d'un mur) pour améliorer l'équilibre et faire porter tout le poids du corps sur les mains. J'aime beaucoup les pompes, aussi je fais souvent d'autres séances de pompes dans la semaine.

Mercredi :
Exercices avec mes kettlebells.

Jeudi :
Exercices avec les Lebert EQUALIZER et les parallettes.

Vendredi :
Exercices inspirés de la méthode Delavier.

Samedi :
Exercices inspirés par Thierry Bredel.

Dimanche :
Footing de bon matin à travers la ville.
Exercices avec barres fixes et barres parallèles au parc.

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