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vendredi 20 novembre 2015

Avoir une musculature énorme en 1 an

Ce matin dans les vestiaires de ma salle de sport, j'ai vu un noir super musclé. il avait notamment des pectoraux énormes. Aussi je lui ai demandé combien d'années ça lui avait pris pour développer cette musculature, 2, 3 ans ou plus ?

Il m'a répondu qu'il y a 1 an son physique était seulement moyen mais qu'avec un bon programme, de la persévérance et une bonne alimentation, il avait réussi à avoir ce corps bodybuildé.

Bien sûr, j'ai eu un peu de mal à croire qu'en 1 an à peine, on pouvait passer d'un physique comme le mien à un physique comme le sien. De plus comme il m'a dit travailler dans la finance, son métier n'a rien d'un travail physique.

Son secret se résume à un groupe musculaire par jour (maximum 2). Attendre au moins 4 jours avant de retravailler le même groupe musculaire. Ne pas attendre plus de 60 secondes avant chaque série, faire 4 séries de 10 reps pour chaque exercice. Et surtout une bonne alimentation riche en protéines.

D'autre part, il m'a dit ne pas prendre de stéroïdes car si ceux ci peuvent vous aider à développer une musculature impressionnante en quelques semaines, ces drogues mettent votre vie en danger.

Dans ma salle, les 3 mecs les plus musclés sont tous des noirs. 
Cela me rappelle que la première fois que je suis allé en boite de nuit en région parisienne, - j'habitais avant en région bordelaise - je suis entré dans une discothèque où il n'y avait que des noirs. J'étais le seul blanc et tous les regards se sont portés sur moi. Comme on était samedi soir et qu'il n'y avait que cette boite de nuit proche de mon hôtel Formule 1, je suis resté pour m'amuser avec eux. Malheureusement, je n'ai pas réussi à l'époque à ramener une fille dans mon hôtel. Par la suite, j'ai eu plusieurs petites amies noires mais c'est une autre histoire.

Lorsque on est le seul blanc entouré d'une centaine de noirs, il faut bien trouver quelque chose à dire. J'étais prêt à leur dire ceci : "si ma peau est blanche, mon cœur lui est aussi noir que la couleur de votre peau". Mais de toute façon, je n'ai jamais eu de problème avec les noirs dans toute ma vie. J'en ai connu pas mal, et ils ont vite été mes amis.

bodybuilers

Saviez-vous que les bodybuildeurs blancs se colorent la peau de noir lors des concours ?

jeudi 19 novembre 2015

Voici le programme de training que j'ai suivi depuis plus d'une semaine

Thierry Cumps

Jeudi 19 novembre 2015 : poitrine - biceps
Mercredi 18 novembre 2015 : jambes – mollets - abdos
Mardi 17 novembre 2015 : épaules
Lundi 16 novembre 2015 : tapis de course 1 heure.
Dimanche 15 novembre 2015 : dorsaux triceps - abdos
Samedi 14 novembre 2015 : poitrine - biceps
Vendredi 13 novembre 2015 : jambes - mollets
Jeudi 12 novembre 2015 : abdos
Mercredi 11 novembre 2015 : tapis de course 1 heure.

Je précise que je fais les abdos chez moi mais tout le reste à la salle de sport.

Vous trouverez le programme détaillé sur mon post précédent.

Mon alimentation est à base de poissons, blancs d’œufs, blancs de dinde ou de poulet, pain complet, yaourts à 0% de gras et de sucre, salades vertes, légumes secs et légumes frais, riz, huile d'olive et de noix, fruits secs et fruits frais.
Mes boissons : eau et eau mélangée avec de la whey protein avant, pendant et après la musculation, sinon la high protein 90 mélangée avec de l'eau pour les collations et parfois pendant les repas (5 à 6 par jour) et le matin café avec lait écrémé sans sucre ou yaourt à 0% de gras et de sucre.

Mon poids varie entre 74 et 76 kilos pour 1,75m.
Le ventre est plat mais les abdos ne sont pas visibles. Je me donne 6 mois pour avoir des muscles bien dessinés. Aussi rendez-vous pour une vrai séance photos dans 6 mois et bon entrainement !
Thierry Cumps

mercredi 11 novembre 2015

Programme gratuit de musculation : prise de masse et sèche (basique) par JamCore DZ

Quand on veut avancer en musculation, il est nécessaire d'avoir un bon programme d'exercices et celui de JamCore DZ me semble excellent. Je vais donc le détailler ci-dessous et vous pourrez toujours le télécharger et voir ses vidéos disponibles ici !
La seule chose à faire est de respecter ses directives et ne pas prendre trop lourd pour commencer. Une fois que les séries seront plus faciles pour vous, augmentez la charge. Il peut être utile d'avoir de quoi noter les poids quand vous êtes à la salle afin de voir votre progression. 
 
Jamo Nezzar (né le 6 décembre 1966 à Batna, en Algérie) est un bodybuilder professionnel à la retraite et un expert en entraînement personnel de renommée internationale, fondateur de JamCore Training et copropriétaire de MyFitTribe.com.


Le programme de musculation de JamCore DZ est disponible gratuitement en téléchargement ici !

Jour 1 : (samedi) : jambes / Mollets
Jour 2 : (dimanche) : poitrine biceps abdos
Lundi : repos
Jour 3 : (mardi) : dorsaux triceps
Jour 4 : (mercredi) : Épaule Abdos
Jeudi : repos
Vendredi : repos

Repos entre chaque série : 40 secondes et 1 minute max

anatomie musculaire

1) Pectoraux (poitrine)

Inclinée couchée haltères 30° : 4 séries x 8 - 10

Inclinée couchée haltères 30° : 4 séries x 8 - 10

Décliné couché : 4 séries x8 - 10

Décliné couché : 4 séries x8 - 10

Incliné 45° : 4 séries x 8 - 10

Incliné 45° : 4 séries x 8 - 10

Incliné Écarté : 4 séries x 8 - 10

Incliné Écarté : 4 séries x 8 - 10

2) - Biceps

Curl avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Curl avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Curl alterné : 4 séries x 8 - 10

Curl alterné : 4 séries x 8 - 10

Curl martaux : 4 séries x 8 - 10

Curl marteau : 4 séries x 8 - 10

Curl martaux : 4 séries x 8 - 10

Une variante du curl marteau consiste à n’utiliser qu’un seul haltère à la fois afin d’augmenter la contraction.

3) Abdominaux

Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

 Le même exercice que précédemment mais avec un plateau.

Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Le même exercice que précédemment mais avec un plateau.

Abdominaux

Placez un poids de 2 kilos aux pieds pour muscler le bas du ventre.

4) Dorsaux

Barre fixe : 4 séries x 8 - 10

Barre fixe : 4 séries x 8 - 10

Barre fixe : 4 séries x 8 - 10

Traction poulie devant : 4 séries x 8 - 10

Rowing avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Rowing avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Rowing haltères : 4 séries x 8 - 10

Rowing haltères : 4 séries x 8 - 10

Rowing haltères : 4 séries x 8 - 10

Traction prise étroite supination : 4 séries x 8 - 10

Traction prise étroite supination : 4 séries x 8 - 10

5) Triceps

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps avec barre : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps avec barre : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps : haltères : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps : haltères : 4 séries x 8 - 10

6) Épaules

Presse avec haltère : 4 séries x 8 - 10

Presse avec haltère : 4 séries x 8 - 10

Élévation latéral : 4 séries x 8 - 10

Élévation latéral : 4 séries x 8 - 10

Élévation latéral : 4 séries x 8 - 10

Élévation avec barre : 4 séries x 8 - 10

Élévation avec barre : 4 séries x 8 - 10

Élévation avec barre : 4 séries x 8 - 10

Élévation postérieur : 4 séries x 8 - 10

Élévation postérieur : 4 séries x 8 - 10

Élévation postérieur : 4 séries x 8 - 10


7) Jambes mollets

Extension de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Extension de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

jambes

Arrière de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes avec pointes des pieds : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes avec pointes des pieds : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Squat : 2 séries x 12 - 15 reps

Squat : 2 séries x 12 - 15 reps

Squat : 2 séries x 12 - 15 reps

mercredi 4 novembre 2015

Aliments et endroits à éviter quand on veut perdre du gras

Tout d'abord les régimes ne permettent de mincir que sur une courte période. Lorsque vous en avez marre de faire des régimes, vous devez pensez à changer d'alimentation et de mode de vie. C'est ce que je me suis décidé à faire depuis quelques semaines. Aujourd'hui les résultats sont visibles puisque je suis passé de 83 kg à 75 et que je peux à nouveau mettre des pantalons taille 38. Pour autant, je dois continuer dans la voie que j'ai choisie si je veux obtenir un physique qui me plait et que je puis garder le plus longtemps possible. Je précise que tout ce que j'écris sur ce blog, je le teste sur moi.

alimentation
Lors de mon repas avant le training, j'ai mangé du blanc de dinde avec salade, des carottes et des amandes. Je fais tremper les lentilles vertes pour le repas de 19h00 afin d'économiser du temps de cuisson (1 verre de lentilles pour 3 verres d'eau).

Aliments à éviter :
- le pain (sauf le pain complet)
- les gâteaux
- les plats tout prêts (surgelés ou en boite de conserve)
- les viandes autres que le blanc de dinde ou de poulet
- les sauces
- les sucres
- les boissons sucrés, les bonbons, le chocolat, les sirops, l'alcool et les jus de fruit
- le lait entier ou demi-écrémé
- le beurre, la margarine
- les desserts (sauf les fruits et les yaourts à 0%)
- les huiles (sauf l'huile d'olive et l'huile de noix)
- les frittes, les chips, les biscuits et autres trucs salés ou sucrés

Endroits à éviter (sauf une fois de temps en temps) :
- les restaurants
- les fast-food

Astuce : Mettez quelques goutes de citron dans votre verre d'eau pour changer le gout et faire le plein de vitamines C. Le jus du citron est riche en vitamine C : un fruit (50 ml) permet de couvrir un tiers de nos besoins quotidiens en vitamine C. Il apporte également des vitamines du groupe B, ainsi que des minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, potassium, phosphore, magnésium, cuivre. Composé à 90 % d’eau et relativement pauvre en glucides, le citron est un fruit peu énergétique. Sa saveur acide est due à ses acides organiques (acide citrique notamment). Il contient enfin des flavonoïdes, composés antioxydants qui contribuent à préserver nos cellules du vieillissement prématuré engendré par les radicaux libres. Source.

Les muscles permettent de redéfinir la silhouette et bruler les graisses. Trois à quatre séances de musculation par semaine suffisent si elles sont intenses, suivies d'une alimentation riche en protéines, en fibres, en bons glucides et en bons lipides et surtout d'une ou deux journées de repos.

musculation

Aujourd'hui j'ai fait mon entrainement du mercredi qui a duré un peu plus de 2 heures. Il faut que je pense à acheter des disques de 10kg pour augmenter ma charge au développé couché.

La motivation doit être constante et les résultats viendront forcément si les exercices de musculation sont faits correctement.

mardi 3 novembre 2015

Exercices de gainage

Le gainage est un entraînement physique et de musculation qui permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Réalisé en isométrie (statique) (en), cet exercice sollicite les muscles de l'abdomen et du dos en profondeur, et participe au maintien et à la protection de la colonne vertébrale. Le gainage est utilisé en préparation physique dans de nombreux sports, ainsi que lors de différentes activités telles que le Pilates et le yoga. Source Wikipédia.

A lire : Gainage, renforcement musculaire et tonicité des abdominaux et des dorsaux

gainage

Voici ce que l'on trouve lors d'une recherche sur Google images.

J'ai décidé d'ajouter des exercices de gainage lorsque je ne fais pas de séances de musculation pour le haut du corps. Je dois dire que j'en ai grand besoin. Actuellement mon ventre est tout sauf ferme et 3 séances de gainage par semaine ne seront pas de trop pour raffermir tout ça. Bien sûr je complète par des séances d'abdos ou de yoga.

J'ai téléchargé des vidéos d'exercices sur le gainage et j'en ai essayé quelques uns. Vous les trouverez sur Youtube ou en cliquant ici !

Il me semble qu'il est essentiel pour ceux qui veulent perdre de la masse graisseuse (comme moi) de faire des exercices de gainage plusieurs fois par semaine.

Ci-dessus, l'une des vidéos que j'ai utilisé et que j'apprécie

Pour ceux qui ne savent pas télécharger une vidéo sur Youtube, cliquez sur le lien suivant : Comment télécharger une vidéo sur YouTube.