Quand on veut avancer en musculation, il est nécessaire d'avoir un bon programme d'exercices et celui de JamCore DZ me semble excellent. Je vais donc le détailler ci-dessous et vous pourrez toujours le télécharger et voir ses vidéos disponibles ici !
La seule chose à faire est de respecter ses directives et ne pas prendre trop lourd pour commencer. Une fois que les séries seront plus faciles pour vous, augmentez la charge. Il peut être utile d'avoir de quoi noter les poids quand vous êtes à la salle afin de voir votre progression.
Jamo Nezzar (né le 6 décembre 1966 à Batna, en Algérie) est un bodybuilder professionnel à la retraite et un expert en entraînement personnel de renommée internationale, fondateur de JamCore Training et copropriétaire de MyFitTribe.com.
Le programme de musculation de JamCore DZ est disponible gratuitement en téléchargement ici !
Jour 1 : (samedi) : jambes / Mollets
Jour 2 : (dimanche) : poitrine biceps abdos
Lundi : repos
Jour 3 : (mardi) : dorsaux triceps
Jour 4 : (mercredi) : Épaule Abdos
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Repos entre chaque série : 40 secondes et 1 minute max
1) Pectoraux (poitrine)
Inclinée couchée haltères 30° : 4 séries x 8 - 10
Décliné couché : 4 séries x8 - 10
Incliné 45° : 4 séries x 8 - 10
Incliné Écarté : 4 séries x 8 - 10
2) - Biceps
Curl avec la barre : 4 séries x 8 - 10
Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl marteau : 4 séries x 8 - 10
Une variante du curl marteau consiste à n’utiliser qu’un seul haltère à la fois afin d’augmenter la contraction.
3) Abdominaux
Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps
Le même exercice que précédemment mais avec un plateau.
Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps
Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps
Le même exercice que précédemment mais avec un plateau.
Placez un poids de 2 kilos aux pieds pour muscler le bas du ventre.
4) Dorsaux
Barre fixe : 4 séries x 8 - 10
Traction poulie devant : 4 séries x 8 - 10
Rowing avec la barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing haltères : 4 séries x 8 - 10
Traction prise étroite supination : 4 séries x 8 - 10
5) Triceps
Traction triceps : 4 séries x 8 - 10
Extension triceps avec barre : 4 séries x 8 - 10
Extension triceps : haltères : 4 séries x 8 - 10
6) Épaules
Presse avec haltère : 4 séries x 8 - 10
Élévation latéral : 4 séries x 8 - 10
Élévation avec barre : 4 séries x 8 - 10
Élévation postérieur : 4 séries x 8 - 10
7) Jambes mollets
Extension de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps
Arrière de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps
Presse jambes : 4 séries x 12 - 15 reps
Presse jambes avec pointes des pieds : 4 séries x 12 - 15 reps
Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps
Squat : 2 séries x 12 - 15 reps
2 commentaires:
Merci pour le partage de vidéos que je compte bien mettre en pratique dans ma salle de sport canejan .
Bonjour, ces vidéos donnent réellement envie de retourner en salle de sport la teste
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