mercredi 11 novembre 2015

Programme gratuit de musculation : prise de masse et sèche (basique) par JamCore DZ

Quand on veut avancer en musculation, il est nécessaire d'avoir un bon programme d'exercices et celui de JamCore DZ me semble excellent. Je vais donc le détailler ci-dessous et vous pourrez toujours le télécharger et voir ses vidéos disponibles ici !
La seule chose à faire est de respecter ses directives et ne pas prendre trop lourd pour commencer. Une fois que les séries seront plus faciles pour vous, augmentez la charge. Il peut être utile d'avoir de quoi noter les poids quand vous êtes à la salle afin de voir votre progression.


Le programme de musculation de JamCore DZ est disponible gratuitement en téléchargement ici !

Jour 1 : (samedi) : jambes / Mollets
Jour 2 : (dimanche) : poitrine biceps abdos
Lundi : repos
Jour 3 : (mardi) : dorsaux triceps
Jour 4 : (mercredi) : Épaule Abdos
Jeudi : repos
Vendredi : repos

Repos entre chaque série : 40 secondes et 1 minute max

anatomie musculaire

1) Pectoraux (poitrine)

Inclinée couchée haltères 30° : 4 séries x 8 - 10

Inclinée couchée haltères 30° : 4 séries x 8 - 10

Décliné couché : 4 séries x8 - 10

Décliné couché : 4 séries x8 - 10

Incliné 45° : 4 séries x 8 - 10

Incliné 45° : 4 séries x 8 - 10

Incliné Écarté : 4 séries x 8 - 10

Incliné Écarté : 4 séries x 8 - 10

2) - Biceps

Curl avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Curl avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Curl alterné : 4 séries x 8 - 10

Curl alterné : 4 séries x 8 - 10

Curl martaux : 4 séries x 8 - 10

Curl marteau : 4 séries x 8 - 10

Curl martaux : 4 séries x 8 - 10

Une variante du curl marteau consiste à n’utiliser qu’un seul haltère à la fois afin d’augmenter la contraction.

3) Abdominaux

Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

 Le même exercice que précédemment mais avec un plateau.

Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Le même exercice que précédemment mais avec un plateau.

Abdominaux

Placez un poids de 2 kilos aux pieds pour muscler le bas du ventre.

4) Dorsaux

Barre fixe : 4 séries x 8 - 10

Barre fixe : 4 séries x 8 - 10

Barre fixe : 4 séries x 8 - 10

Traction poulie devant : 4 séries x 8 - 10

Rowing avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Rowing avec la barre : 4 séries x 8 - 10

Rowing haltères : 4 séries x 8 - 10

Rowing haltères : 4 séries x 8 - 10

Rowing haltères : 4 séries x 8 - 10

Traction prise étroite supination : 4 séries x 8 - 10

Traction prise étroite supination : 4 séries x 8 - 10

5) Triceps

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Traction triceps : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps avec barre : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps avec barre : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps : haltères : 4 séries x 8 - 10

Extension triceps : haltères : 4 séries x 8 - 10

6) Épaules

Presse avec haltère : 4 séries x 8 - 10

Presse avec haltère : 4 séries x 8 - 10

Élévation latéral : 4 séries x 8 - 10

Élévation latéral : 4 séries x 8 - 10

Élévation latéral : 4 séries x 8 - 10

Élévation avec barre : 4 séries x 8 - 10

Élévation avec barre : 4 séries x 8 - 10

Élévation avec barre : 4 séries x 8 - 10

Élévation postérieur : 4 séries x 8 - 10

Élévation postérieur : 4 séries x 8 - 10

Élévation postérieur : 4 séries x 8 - 10


7) Jambes mollets

Extension de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Extension de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

jambes

Arrière de jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes avec pointes des pieds : 4 séries x 12 - 15 reps

Presse jambes avec pointes des pieds : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps

Squat : 2 séries x 12 - 15 reps

Squat : 2 séries x 12 - 15 reps

Squat : 2 séries x 12 - 15 reps

2 commentaires:

Tomy64 a dit…

Merci pour le partage de vidéos que je compte bien mettre en pratique dans ma salle de sport canejan .

Jean a dit…

Bonjour, ces vidéos donnent réellement envie de retourner en salle de sport la teste