vendredi 4 décembre 2015

Approche scientifique de la musculation

Note : je complèterai cet article au fur et à mesure.

J'ai déjà parlé plusieurs fois de régimes, mais les régimes, c'est de la connerie.
Pourquoi ?  
Parce que même si vous perdez du poids pendant plusieurs semaines, vous reprenez automatiquement du poids dés que vous arrêtez le régime.

J'ai donc décidé de m'intéresser à fond à la musculation, non pas pour devenir énorme et sec, mais pour avoir un beau corps harmonieux avec des muscles biens dessinés. Mais pour cela, il faut faire travailler tous les muscles de son corps pour qu'ils prennent du volume et diminuer la couche de graisse située entre la peau et le muscle, sinon les muscles ne se verront pas.

Dans ce post, je vais aborder toute la problématique de la musculation étape par étape et bien sûr je teste toujours ce que je dis sur mon propre corps. Ce que je veux, c'est arriver à déterminer quelles sont les meilleures réponses pour construire un corps harmonieux en un minimum de temps.
Bien sûr, à l'heure actuelle, je ne connais pas encore toutes les réponses aux questions que je pose ci-dessous. Mais je vais y travailler grâce aux conseils que je vais trouver sur internet, auprès de sportifs et des coachs de ma salle de sport, le tout testé par moi-même.
Je me suis fixé 6 mois pour arriver à un corps harmonieux depuis que j'ai commencé à m'entrainer en salle de sport.

1) Connaître les noms et les emplacements des muscles du corps humain

anatomie musculaire

Si vous ne pouvez pas vous rendre plusieurs fois par semaine à la salle de sport, vous pouvez essayez de travailler tout le corps en une seule séance mais vous n'aurez sans doute pas assez d'énergie pour travailler à fond tous les muscles. Il est préférable de travailler 1 ou 2 groupes de muscles lors d'une séance. En tout cas, c'est cette méthode que j'ai choisi suite aux conseils de professionnels de bodybuilding.

2) Connaître les exercices qui font travailler les muscles du corps

Cela dépend si vous avez accès à une salle de sport ou non. Mais même si ce n'est pas le cas, il vous faudra trouver des exercices performants pour travailler tous les groupes musculaires comme :
- les jambes et les fessiers
- les abdos
- les dorsaux
- les biceps et les triceps
- les pectoraux
- les épaules et les trapèzes

Dans les salles de sport, les noms des machines sont en anglais, il vous faut donc demander aux coachs quelle est la fonction de chaque machine et comment on s'en sert.

Je dispose d'un certain nombre d'exercices avec haltères ou machines pour travailler les différents groupes musculaires. Mais vous pouvez trouver des photos et des vidéos sur internet comme celle-ci par exemple :


Junior Bodybuilder Tomas Horak - Training 6, Triceps


Sources utilisées :
http://musculation.comprendrechoisir.com
https://www.youtube.com/channel/UCVVMjsjUT40PC1IBdwxbREw/videos
https://www.youtube.com/user/NassimSahili/videos
https://www.youtube.com/user/OutLawzFR/videos

Voici des exercices que vous pouvez faire en salle de sport ou parfois chez vous.
N'oubliez pas de vous échauffer en faisant des assouplissements, des exercices avec faibles charges ou 5 à 10 minutes de rameur.


LES PECTORAUX (la poitrine) 

pectoraux


http://musculation.comprendrechoisir.com/fiche/voir/178471/bien-muscler-ses-pectoraux

http://musculation.comprendrechoisir.com/fiche/voir/178471/bien-muscler-ses-pectoraux



Inclinée couchée haltères 30° : 4 séries x 8 – 10

Décliné couché : 4 séries x8 – 10

Incliné 45° : 4 séries x8 – 10

Incliné Ecarté : 4 séries x 8 – 10

Si vous remplacez les haltères par la barre, vous développerez plus la puissance mais vous aurez les muscles moins bien dessinés.

développés couché

faites des écartés
pectoral

pec fly rear delt

chest press

http://musculation.comprendrechoisir.com/fiche/voir/178471/bien-muscler-ses-pectoraux


LES BICEPS

biceps

LES TRICEPS

triceps


LES DORSAUX

les dorsaux



LES JAMBES


Je conseille la page suivante : www.musculaction.com/exercices-cuisses-fessiers.htm

leg extension

leg press

v brench leg curl

Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps
Fentes devant : 4 séries x 12 - 15 reps


Squat : 2 séries x 12 - 15 reps
Squat : 2 séries x 12 - 15 reps

le soulevé de terre

Musculation du dos - Soulevé de terre

LES ABDOS


abdos
Crunch : 3 - 4 séries x 20 - 30 reps

abdos
Le même exercice que précédemment mais avec un plateau pour une meilleure prise de masse

Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps
Soulevé de jambes : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

Placez un poids de 2 kilos aux pieds pour muscler le bas du ventre
Placez un poids de 2 kilos aux pieds pour muscler le bas du ventre

abdos
Twist du corps : 3 - 4 séries x 20 - 40 reps

abdos
Le même exercice que précédemment mais avec un plateau

crunch twisté

abdos

abdos

abdos

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc.
Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux). La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés sans bouger (en isométrie), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs .

gainage


5 min de GAINAGE pour un ventre ULTRA plat !!!


D'autres exercices à venir...

3) Savoir combien de séries et de répétitions il faut pour bien faire travailler les muscles

On parle souvent de 4 séries de 8 ou 10 répétitions. Mais lorsqu'il s'agit d'abdominaux, on parle fréquemment de séries de 20 ou 30 répétitions. Notez que le temps entre chaque série doit être inférieur à 60 secondes et que les dernières séries doivent être difficiles afin de bien stresser le muscle.

4) Savoir combien de jours il faut attendre avant de refaire travailler un muscle.

Le muscle a besoin de repos pour se reconstruire en plus gros, mais combien de jours doit-on attendre avant de faire travailler à nouveau un groupe musculaire. La question divise les spécialistes, 2, 4 jours ou une semaine ?

La récupération est un processus qui peut être décomposé en trois phases : le repos d’une durée de 30 à 90 secondes entre les séries d’exercice, le repos de 2 à 4 heures immédiatement après l’exercice, et celui de 48 à 72 heures (2 à 3 jours) après l’exercice. Nous allons nous concentrer sur ce troisième type de récupération.
Lire l'article ici !

whey
La whey est surtout utilisé après les séances de musculation alors que la 90 qui ne contient pas de BCAA mais qui est moins grasse peut être utilisé avant les séances et entre les repas.

5) Savoir quoi boire et manger pour prendre du muscle sans prendre du gras.

On parle souvent d'un régime à base de protéines comme les œufs, le lait écrémé ou le blanc de dinde, de bons glucides comme le riz ou de bons lipides comme l'huile d'olive.
On parle aussi de ne boire que de l'eau ou de l'eau mélangée à de la whey. Consommer de la whey en poudre est la façon la plus facile, la plus sûre et la plus efficace de commencer à recourir aux compléments alimentaires. La whey est disponible facilement, est vendue en grande quantité et est facile à utiliser. La whey existe en plusieurs saveurs. Vous consommerez ce produit avant et après vos séances de musculation.

J'ai commencé mon programme de musculation en salle début novembre 2015 et j'ai promis de faire des photos au bout de 6 mois d'entrainement (avril ou mai 2016). Notez qu'il m'est impossible d'enchainer une séance de musculation des jambes avec 1 heure de footing aussi j'ai choisi de faire moins de footing ou d'intercaler le footing entre des séances du haut du corps. Il est bon aussi de casser la routine en variant les exercices ou l'ordre des enchainements.

Voici les séances que j'ai effectué le premier mois de mon entrainement.
Je vous donne rendez-vous à la fin de mes 6 mois de salle de sport pour un compte rendu.

Dimanche 12 décembre 2015 : tapis de course 1 heure.
Vendredi 11 décembre 2015 : dorsaux – épaules - abdos
Jeudi 10 décembre 2015 : biceps - triceps
Mercredi 9 décembre 2015 : jambes
Mardi 8 décembre 2015 : abdos
Lundi 7 décembre 2015 : pectoraux
Dimanche 6 décembre 2015 : tapis de course 1 heure.
Vendredi 4 décembre 2015 : abdos - épaules
Jeudi 3 décembre 2015 : dorsaux triceps
Mercredi 2 décembre 2015 : biceps
Mardi 1 décembre 2015 : poitrine
Lundi 30 novembre 2015 : abdos
Dimanche 29 novembre 2015 : jambes – mollets
Samedi 28 novembre 2015 : épaules
Vendredi 27 novembre 2015 : abdos
Jeudi 26 novembre 2015 : dorsaux triceps
Mercredi 25 novembre 2015 : poitrine - biceps
Mardi 24 novembre 2015 : jambes – mollets - abdos
Dimanche 22 novembre 2015 : épaules
Samedi 21 novembre 2015 : abdos
Vendredi 20 novembre 2015 : dorsaux triceps
Jeudi 19 novembre 2015 : poitrine - biceps
Mercredi 18 novembre 2015 : jambes – mollets - abdos
Mardi 17 novembre 2015 : épaules
Lundi 16 novembre 2015 : tapis de course 1 heure.
Dimanche 15 novembre 2015 : dorsaux triceps - abdos
Samedi 14 novembre 2015 : poitrine - biceps
Vendredi 13 novembre 2015 : jambes - mollets
Jeudi 12 novembre 2015 : abdos
Mercredi 11 novembre 2015 : tapis de course 1 heure.

Thierry Cumps

Il est entendu que mon programme peut évoluer en fonction de mon emploi du temps et de mes connaissances en musculation. A très bientôt ici !
Thierry Cumps

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