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lundi 29 février 2016

Apprendre la muscu en regardant les vidéos de Tibo InShape

Apprendre des meilleurs avec Tibo InShape

 Tibo InShape

Quand j'ai commencé la musculation en salle de sport, j'ai commencé à regarder les vidéos de Tibo et depuis j'ai téléchargé toutes ses vidéos sur mon ordi (et je télécharge chaque semaine ses nouvelles vidéos) pour les regarder sur ma télé (parfois avec mon fils de 7 ans qui adore Tibo).

Ce n'est pas le seul professionnel de la muscu sur YouTube que je regarde et je vous en conseillerai d'autres dans de nouveaux posts. Ce qui est important, c'est d'apprendre des meilleurs et non de personnes comme moi ou du coach de votre salle de sport qui n'ont pas encore la musculature de personnes comme Tibo.
Exemple : certains coachs de la salle disent de travailler les jambes tous les jours (même chose pour les abdos) alors que les professionnels conseillent de reposer chaque groupe musculaire pendant plusieurs jours (voire une semaine). Qui écouter ? Celui qui a une musculature de rêve ou celui qui a un physique assez banal ?

Voici un lien pour télécharger les vidéos sur YouTube : http://telecharger-videos-youtube.com
Afin de pouvoir ensuite les copier sur un disque dur externe ou une clé usb (ou un NAS) pour les regarder comme moi sur votre télé. Si vous avez un problème pour télécharger une vidéo, il existe d'autres méthodes. Voir ici !

Mes derniers entrainements :
Lundi 29 février 2016 : jambes – fessiers
Dimanche 28 février 2016 : dorsaux – épaules – tapis de course – abdos
Samedi : jour de repos
Vendredi 26 février 2016 : jambes – fessiers
Jeudi 25 février 2016 : abdos
Mercredi 24 février 2016 : pectoraux - bras (biceps, triceps)
Mardi 23 février 2016 : tapis de course
Lundi 22 février 2016 : dorsaux – épaules - abdos

Échauffement avec 10 minutes de tapis de course ou 10 minutes de rameur.

Cette nuit j'ai rêvé que j'avais des abdos énormes, c'était pas beau et j'ai pensé que j'avais trop travaillé mes abdos. Mais heureusement, ce n'était qu'un rêve.

Le mercredi matin, les pompiers de Paris viennent s'entrainer dans notre salle de sport. C'est cool !
J'aime beaucoup m'entrainer à côté d'eux.
Pour sauver des personnes, il faut être musclé. Un pompier doit passer des tests comme "le porté d’homme" où les candidats doivent porter quelqu’un du même poids qu’eux sur leurs épaules sur une distance de 50 mètres en moins de 20 secondes. J'ai beaucoup de respect pour les pompiers.

la prise du pompier

J'ai un blog sur la sécurité incendie (mais je ne l'ai pas mis à jour depuis longtemps)

Il y a longtemps, j'étais pompier militaire (SSIS = service de sécurité incendie et sauvetage) et j'ai également été agent de sécurité incendie dans les ERP et les immeubles de grande hauteur. J'ai été 2 fois major de ma promotion dont une fois face au commandant des pompiers de Paris à l'Opéra (ERP) et la seconde fois à la Préfecture des Hauts de Seine (IGH). J'avais beaucoup de tract parce que je voulais vraiment réussir l'examen.
Thierry Cumps

samedi 27 février 2016

Quels compléments alimentaires prendre pour nourrir les muscles

Aujourd'hui je pèse un peu moins de 72 kilos pour 1,75m et j'ai perdu beaucoup de gras et gagné des muscles depuis que je me suis inscrit à la salle de sport. Je vais bien sûr continuer à sécher tout en continuant à me muscler. Voici les compléments alimentaires que je recommande parce que je les ai tous testé.

Vous pouvez trouver la whey et les autres compléments alimentaires dans votre salle de sport, les magasins Décathlon, Go sport, Leclerc et Carrefour mais aussi dans les pharmacies.

Le matin
whey pas chère

De la wey pas chère le matin (comme celle ci-dessus) avec un yaourt aux fruits à 0% de matière grasse et 0% de sucre. Vous pouvez prendre un fruit, un café, du miel, des biscottes et de la confiture (mais uniquement lors du petit déjeuner du matin). Évitez le jus de fruit à moins que vous ne l'avez fait vous même. Si vous ne faites pas de musculation, prenez aussi de la créatine, sinon vous la prendrez avant l'entrainement.


Avant l'entrainement

créatine
Prendre de la whey pas chère avec de la créatine (en poudre ou en gélules). La boite de 200 tablettes de créatine vendue à ma salle de sport 15 euros.


Après l'entrainement

whey

Prendre la meilleure whey comme celle ci-dessus. On a une fenêtre d’absorption de 30 minutes après l'entrainement ou l’assimilation des protéines est la plus efficace. La wey doit contenir de la BCAA et être la plus pure possible.


A la place du gouter ou à la place d'un repas
Prendre de la wey pas chère ou une dose de Diet Fuel (substitut de repas en poudre).



Avant de se coucher

caséine

Prendre de la caséine avant de dormir afin de garder des protéines pendant la nuit.


Comment préparer un shaker de protéines

J'utilise plusieurs shakers dont un acheté à Go Sport pour moins de 3 euros et que j'affectionne particulièrement.
J'en ai un petit (pour la salle de sport) offert par STC nutrition.


Autres

l-carnitine

La L-carnitine est conseillée avant de faire du cardio (comme la course à pied). Cela permet de puiser dans les graisses pour les transformer en énergie (oxydation des graisses).

N'oubliez pas les oméga 3 (1 à 2 gélules) par jour au cours d'un repas pour le cœur et les articulations.

A moins d'être très maigre, je déconseille les mass gainer.

Gold Standard 100% Whey


Je pense tester par la suite une autre marque de whey : la Gold Standard de Optimum Nutrition.


100% WHEY Protein 920 gr Scitec Nutrition

Ceci étant, on dit beaucoup de bien sur les forums d'une autre marque de whey : la 100% WHEY Protein 920 gr de Scitec Nutrition.

dimanche 21 février 2016

Travailler les fessiers

Avoir de jolies fesses est aussi important pour les hommes que pour les femmes.
Dans notre salle de sport, nous disposons d'une machine qui nous permet de travailler les grands fessiers et les moyens fessiers.

les fessiers
Cette machine dont j'ai parlé plus haut est placée à côté d'autres machines pour travailler les jambes. Et lorsque je travaille les jambes (comme ce matin) j'en profite aussi pour travailler les fessiers.
En plus des machines, vous pouvez toujours faire des squats et des fentes.

Il existe également des cours collectifs pour travailler les abdos - fessiers.


Et peut-être que si vous musclez bien vos fesses, vous pourrez alors comme Jean-Claude Van Damme casser des noix avec vos fesses.

samedi 20 février 2016

Quel est le meilleur régime avant l'été ?

Si le régime est une solution contre le surpoids, il peut aussi engendrer des problèmes :
1) diminution du métabolisme
2) utilisation réduite des graisses
3) augmentation de l'appétit
4) perte de masse maigre
5) déséquilibre acido-basique
6) troubles cadiovasculaires

En plus de tous ces problèmes, une alimentation insuffisante sur une durée longue peut engendrer une décalcification des os.

On sait que tous les régimes sont capables de vous faire perdre du poids (en même temps que du muscle).
Mais le seul vrai régime que vous devriez prendre, c'est :
- une diète
- la pratique régulière de la musculation
- et une activité de cardio 2 à 3 fois par semaine.

Exemple de diète :
Boissons : eau, thé vert, shaker de whey ou de caséine.
Aliments : poissons, riz, pain complet, légumes secs, légumes verts ou légumes frais, œufs, lait écrémé, yaourts ou fromage blanc à 0% de matière grasse, blanc de poulet, de dinde, steaks hachés.
Huile d'olive, de noix, oméga 3 et éventuellement oméga 6, noix, amandes natures et autres fruits à coque (non salés et non grillés).
Il faut augmenter la masse musculaire maigre mais aussi la densité des os alors n'oubliez pas votre dose de calcium. 

La musculation : 2 à 5 fois par semaine. Voir ici !
Les muscles sont d'excellents bruleurs de graisse. La musculation est idéale pour affiner la silhouette pour les femmes et donner une apparence sportive aux hommes.

Le cardio, c'est par exemple courir 45 minutes sur un tapis de course. Mais vous pouvez aussi faire du stepper, du vélo, du vélo elliptique, des séances de zumba, etc.

Il existe également des substituts de repas afin de remplacer l'un de vos repas de la journée.

diet fuel

En vente à Go Sport au prix de 34,99 €, il s'agit d'un substitut de repas protéiné pauvre en glucide et en lipide pour aider en période de sèche.

Il y a quelques mois, je pesais 84 kilos pour 1,75m.
Aujourd'hui je pèse 72 kilos.

Musculation : si je ne devais prendre qu'un seul supplément

Si je devais ne choisir qu'un seul supplément, ce serait de la whey que je prendrai de suite après les séances de musculation. Pourquoi ?
Parce que la whey contient des protéines et de la BCAA, ce qui est idéal si on en prend un shaker dans les 30 minutes qui suivent la fin du training.

Les protéines sont des polypeptides ayant un ordre déterminé de résidus d'acides aminés reliés les uns aux autres par des liaisons covalentes appelées liaison peptidiques. La fonction première des protéines présentes dans un aliment est d'apporter par des processus digestifs les acides aminés pour la synthèse des protéines corporelles et d'autres substances azotées. 
whey

Ci-dessus, un pot de whey de la marque X-TREME de l'allemand Inkospor vendu 34,99 € chez Go Sport.

La qualité de la protéine est indispensable pour permettre un afflux d'acide aminés essentiels à un moment donné sans que la digestion affecte cette biodisponibilité. La Protéine Isolat est une protéine qui détourne un facteur limitant la digestion. 

Toutes les protéines n'ont pas la même valeur, ni le même prix. La wey isolat est la plus chère.
C'est à ce jour la protéine la plus pure et la plus concentrée, elle contient de 90% à 95% de protéines sur 100 grammes d'extrait sec . Elle est dépourvue de lipides et de glucides (moins de 1%) . Elle possède un très bon aminogramme avec généralement une valeur biologique dépassant les 120. Plus la valeur biologique est haute et plus l'efficacité de la whey est prononcée.

whey

Ci-dessus, un pot de whey de la marque Aptonia vendu 29,99 € chez Décathlon.

jeudi 18 février 2016

Musculation : que prendre avant de dormir ?

Les avis divergent mais les morphologies aussi. Il y a 3 types de morphologie : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. Voir ici !
D'autre part, cela dépend aussi si vous êtes en période de sèche ou de prise de masse.
Cependant, si vous devez faire un repas le soir après 20h00, qu'il soit léger et qu'il contient peut de glucides et peu de mauvais lipides.

Pour ma part, je conseillerai si possible de prendre un shaker de caséine afin de protéger votre masse musculaire.

caséine

Pour la nuit il vaut mieux prendre de la caséine micellaire (la 5) qui va se diffuser lentement dans le corps. La whey se diffuse rapidement (effet anabolisant) alors que la caséine se diffuse lentement (effet anti-catabolisant).


QUE MANGER AVANT DE DORMIR? -Prise de Masse et Sèche

Mes derniers entrainements :
Jeudi 18 février 2016 : tapis de course - abdos
Mercredi 17 février 2016 : dorsaux – épaules
Mardi 16 février 2016 : tapis de course - abdos
Lundi 15 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux
Dimanche 14 février 2015 : tapis de course - abdos
Samedi 13 février 2016 : dorsaux – épaules
Vendredi 12 février 2016 : abdos

Si voulez mincir, faites comme moi, courez 45 minutes à 10km/h 1 jour sur 2.
Ceci étant la musculation permet également de mincir tout en donnant une silhouette musclée à votre corps.
Une bonne diète est également indispensable.

Exemple de diète :
Boissons : eau, thé vert, shaker de whey ou de caséine.
Aliments : poissons, riz, pain complet, légumes secs, légumes verts ou légumes frais, œufs, lait écrémé, yaourts ou fromage blanc à 0% de matière grasse, blanc de poulet, de dinde, steaks hachés.
Huile d'olive, de noix, oméga 3 et éventuellement oméga 6, noix, amandes natures et autres fruits à coque (non salés et non grillés).
N'oubliez pas qu'il faut augmenter la masse musculaire maigre mais aussi la densité des os alors n'oubliez pas votre dose de calcium.

mercredi 17 février 2016

Que prendre après la musculation ?

Voici une question qui intéressera tous ceux qui débutent dans la musculation.

Tout le monde est d'accord sur le fait qu'il faut nourrir ses muscles après l'entrainement. Le plus simple est d'emmener un petit shaker dans son sac de sport avec une dose de 30 grammes de whey + une gélule de BCAA (ou une tablette de BCAA). Notez que la plupart des whey contiennent aussi de la BCAA.
Pour ma part, je dispose d'un petit shaker dans lequel je met 30 grammes de "whey & casein 7" de la marque Aptonia. Une fois la séance de musculation terminée, j'ajoute environ 200 ml d'eau froide et j'en profite pour avaler une gélule de BCAA 5000 de la marque Addict sport nutrition. On a une fenêtre de 30 minutes après la musculation pendant laquelle les effets anabolisants sont au maximum alors autant en profiter pour nourrir les muscles.

whey

J'utilise la 7 et non la 9. Pour 30g, j'ai 6,6g de BCAA (au lieu de 5,5g), 16g de whey (au lieu de 24,5g) et 6,8g de caséine de lait. J'envisage de prendre de la 9 et de la réserver pour l'après-entrainement et la 7 pour la nuit (une dose avant de dormir pour éviter la destruction des muscles pendant le sommeil). Ceci dit pour la nuit il vaut mieux prendre de la caséine micellaire (la 5) qui va se diffuser lentement dans le corps. La whey se diffuse rapidement (effet anabolisant) alors que la caséine se diffuse lentement (effet anti-catabolisant). La caséine est très riche en acide glutamique et en tyrosine mais elle est peu riche en arginine.

la caséine

Les mélanges whey/caséine ont pour objectif de copier la composition du lait maternel humain qui combine effectivement environ 50% de lactosérum et 50% de caséine. L'anabolisme produit par les protéines rapides se combine favorablement avec l'action anti-catabolisante et de longue durée de la caséine mais aucune étude scientifique n'est venu prouver cette théorie.

whey & caséine

Le fait de boire du lait dans l'heure qui suit une séance de musculation produit également une action favorable sur la synthèse des protéines musculaires.

Pour en savoir plus sur le sujet, lisez l'article suivant.

Certains recommandent l'utilisation de la créatine après l'entrainement, mais personnellement, je me contente de 3 grammes de créatine avant d'aller à la salle de sport afin d'avoir l'énergie nécessaire pour soulever des charges lourdes.

N'oubliez pas que les suppléments n'empêchent pas d'avoir une bonne diète la plupart du temps (réservez-vous des moments de détente pour vous laissez aller à manger ce que vous voulez).


Comment préparer un shaker de protéines

Exemple de diète :
Boissons : eau, thé vert, shaker de whey ou de caséine.
Aliments : poissons, riz, pain complet, légumes secs, légumes verts ou légumes frais, œufs, lait écrémé, yaourts ou fromage blanc à 0% de matière grasse, blanc de poulet, de dinde, steaks hachés.
Huile d'olive, de noix, oméga 3 et éventuellement oméga 6, noix, amandes natures et autres fruits à coque (non salés et non grillés).
N'oubliez pas qu'il faut augmenter la masse musculaire maigre mais aussi la densité des os alors n'oubliez pas votre dose de calcium.


QUE MANGER APRÈS LA MUSCULATION ?


Tout savoir sur la WHEY, comment l'utiliser, les dosages, ... par All-musculation

Mes derniers entrainements :
Mercredi 17 février 2016 : dorsaux – épaules
Mardi 16 février 2016 : tapis de course - abdos
Lundi 15 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux
Dimanche 14 février 2015 : tapis de course - abdos
Samedi 13 février 2016 : dorsaux – épaules
Vendredi 12 février 2016 : abdos
Jeudi 11 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux

mardi 16 février 2016

Whey ou Caséine ?

Comme les glucides, les divers types de protéines ne possèdent pas toutes les mêmes vitesses de digestion. Cent minutes après la prise d'une quantité à peu près équivalente de protéines, le niveau plasmatique en acides aminés est beaucoup plus élevé chez les utilisateurs de whey que ceux ayant pris de la caséine. Trois cent minutes après la prise, le niveau d'acides aminés du groupe whey est retombé au niveau d'avant utilisation. Par contre, il reste élevé dans le groupe caséine.
On dit que la whey est anabolisante (aide à la reconstruction des muscles) alors que la caséine est anti-catabolisante (empêche la destruction des muscles).
Mon avis est d'utiliser ces deux types de protéines (voir ci-dessous).


Et pour quoi pas les 2 ?
Ci-dessus, la meilleure whey au niveau du goût : Caseine whey 7 de Aptonia, pot de 900 g au chocolat en vente à Décathlon au prix de 24,95 €. 
Mélanger 30g de WHEY-CASEIN 7 à 150-200 ml d'eau dans un shaker. Agiter pendant 30 secondes puis déguster.
L'entrainement provoque une destruction des cellules musculaires (catabolisme). Dès la fin de votre séance, la reconstruction musculaire reprend. C'est dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre entrainement que la reconstruction musculaire est la plus intense. La rapidité d'assimilation de la protéine de lactosérum et son apport en leucine la rende idéale en consommation après l'effort. La caséine permet un relargage progressif des acides aminés dans le temps. 

La whey et la caséine que l'ont classe en protéine dite "rapide" pour la whey et "lente" pour la caséine ont des effets différents sur le métabolisme.
Une bonne whey contient en général 23 à 25% de BCAAs qui sont les acides aminés primordiaux pour la croissance musculaire - La whey fusion de peak en contient 28% - et se digère rapidement. Il faut environ 2h30 pour assimiler une dose de whey.
La caséine est plus lente à digérer et mettra en général 6h pour être distribuée complètement à votre organisme - la micellar casein de peak, pourra assimilée et se diffuser dans l'organisme pendant 8h selon la dose. Elle contient un peu moins de BCAAs mais par contre 20% de glutamine un acide aminé important pour lutter contre le catabolisme.
On conseille la whey le matin au réveil et avant entrainement alors que la micellar casein sera plus utile pour les grandes périodes sans possibilité de s'alimenter toutes les 3h donc idéale le soir au coucher par exemple ou avant d'aller au travail si vous ne pouvez pas faire de pause régulières pour vos shakes protéinés. Cela évitera ainsi de puiser dans votre protéine musculaire et de perdre du volume.
Pour le post-entrainement on a conseillé pendant des années de prendre de whey donc "rapide" car la période est considérée comme une "fenêtre" hautement anabolique durant laquelle votre corps agit comme une éponge essorée et absorbe rapidement ce dont il a besoin, mais de récentes études ont démontrés que la combinaison whey + caséine était plus efficace que la whey seule car chacune d'entre elle complète les manques de l'autre.
Si vous avalez votre whey directement après votre séance et que vous mangez un repas solide 30' plus tard lorsque vous êtes de retour à la maison, c'est aussi une solution qui a fait ses preuves chez les bodybuildeurs depuis de nombreuses années et qui leur a permis d'avoir d'excellents résultats ... 
Source.

Ce matin, je vais me contenter de courir. Aussi, je ne prendrai pas de whey après l'effort afin de continuer à bruler les graisses (et attendre une heure avant de prendre autre chose que de l'eau). Par contre j'aurai besoin de prendre de la caséine (ou un mélange whey caséine) avant l'effort ainsi que de la L-carnitine.

lundi 15 février 2016

Syntha-6 Edge 780 g de BSN

La nouvelle SYNTHA6 EDGE est composée de 6 sources de protéines d’assimilation rapide à lente (whey, whey isolate, caséinate de calcium, caséine micellaire, protéines de lait et d’œuf) pour délivrer aux muscles un apport en acides aminés régulier et constant.

La SYNTHA6 EDGE est enrichie en glutamine, acides gras essentiels et TCM (les triglycérides à chaine moyenne permettent d’augmenter l’apport énergétique sans stockage en masse grasse) pour une prise de masse sèche intense.

Un complément à prendre avant l'entraînement, après l'entraînement ou à tout moment de la journée.
Perso, je la prend avant et pendant l'entrainement, mélangée à de la créatine en poudre. Ce qui me permet de faire des séances de musculation de plus de 2 heures.

Saviez-vous que dans l'unité d'élite des Navy SEALs, 78% des militaires interrogés déclarent utiliser régulièrement des compléments alimentaires. Dans 50% des cas, c'est afin d'accroître la masse musculaire, la force et la puissance. Viennent ensuite le besoin d'énergie et la volonté d'améliorer leur santé.

Syntha-6 Edge 7780 g de BSN

Prix : 19,99 € à Décathlon

Caractéristiques
- 6 sources de protéines.
- Renforcée en glutamine.
- Enrichie en TCM (triglycérides à chaine moyenne)
- Moins calorique que l’ancienne syntha 6.

Ingrédients:
Matrice protéine constituée de (concentré protéique de lactosérum, isolat protéique de lactosérum, caséinate de calcium, caséine micellaire, protéine de lait isoler, albumine d'œuf et peptides de glutamine), polydextrose, poudre de tournesol (huile de tournesol, sirop de glucose déshydraté, caséinate de sodium, mono-et diglycérides, phosphate dipotassique, phosphate tricalcique, lécithine de soja et de tocophérols), arômes naturels et artificiels, MCT poudre (triglycérides à chaîne moyenne, non grasses sec, phosphate disodique, et dioxyde de silicium), lécithine, gomme de cellulose, sel, sucralose, acésulfame de potassium.

Chez des hommes jeunes suivant un programme de musculation de douze semaines, la prise quotidienne de 25 g de whey immédiatement après l'effort permet d'obtenir une activation des cellules souches de 35% supérieures à un placebo. Chez des hommes plus âgés, l'activation est 160% supérieure au placebo.

On a une très bonne ambiance à la salle de sport, c'est aussi pour ça que j'aime y aller. Ce matin, mon amie franco-marocaine m'a ramené de l'huile d'olive du Maroc. Je rappelle que l'huile d'olive est excellente pour la santé. On a d'ailleurs beaucoup de marocains à la salle de sport où je vais, mais c'est normal, nous sommes dans le 9-3. Nous partageons tous le même objectif : progresser. Et nous échangeons souvent des tuyaux sur l'alimentation et les compléments alimentaires.

Les compléments alimentaires de la marque Addict Sport Nutrition disponibles à ma salle de sport :
CLA 1000 : 17 €
Tri omega 1000 : 14 €
L-carnitine 150 : 12 €
Isobolic 1 kg : 37 €
Isobolic 2 kg : 62 €
Creatine 1000 : 15 €
BCAA 5000 : 19 €
BCAA 5000 (le grand pot) : 33 €
Anabolic whey 1kg : 25 €
Massive mega dose : 29 €

Nous n'avons pas tous la même morphologie et les mêmes buts. Certains ont du gras à perdre. D'autres ne veulent que prendre du muscle. Et moi, je veux perdre encore du gras tout en prenant des muscles secs sans passer par une prise de masse suivie d'une période de sèche. Pour cette raison, je fais attention à ce que je mange, et je ne prend pas de produits pour augmenter ma masse (mass gainer).

Les compléments alimentaires que je prend :
Le matin : 50mg de DHEA.
Avant l'entrainement (et parfois au début de l'entrainement) : 2 comprimés de L-carnitine à croquer, 1 tablette de BCAA, 3g de créatine, 3 petites cuillères de Syntha-6 Edge mélangées à de l'eau
Après l'entrainement : 1 dose de Wey & Casein 7 de Aptonia mélangée à de l'eau (le goût est excellent), 1 tablette de BCAA
Avec le repas du midi (ou souvent de 13h00) : 1 gélule d'oméga 3 ( tri oméga 1000)

Thierry Cumps
La musculation a tendance à augmenter le taux d'hormones, et en ce moment je pète la forme. D'autre part, grâce à la BCAA et la whey, je récupère très vite même quand je fais une séance de musculation qui dure 3 heures.

Lorsque je ne fais que courir, j’attends au moins 1 heure avant de manger ou de prendre de la whey. Je me contente de boire de l'eau afin de profiter au maximum de la combustion des graisses.

Mes derniers entrainements :
Lundi 15 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux
Dimanche 14 février 2015 : tapis de course - abdos
Samedi 13 février 2016 : dorsaux – épaules
Vendredi 12 février 2016 : abdos
Jeudi 11 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux
Mercredi 10 février 2016 : tapis de course
Mardi 09 février 2016 : dorsaux – épaules

Thierry Cumps

dimanche 14 février 2016

Tri omega 1000 de Addict sport nutrition

La boite de 100 gélules : 14 euros à ma boutique de sport.
Facile à avaler. Par contre ça sent fort le poisson.

Mode d'emploi:  1 à 2 gélules par jour pendant le repas  
Perso, je ne prendrai qu'une gélule par jour pendant le repas de midi (je mange du poisson presque chaque jour).

Les acides gras essentiels que l’on trouve couramment dans le poisson sont constitués d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), qui sont tous deux des acides gras à longue chaîne. Lorsqu'ils sont combinés, l'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur. Le DHA contribue également au maintien de la fonction normale du cerveau et de la vision. Ces effets bénéfiques sont obtenus par un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA.
Tri omega 1000 de Addict sport nutrition
De nombreuses études cliniques concluent que les acides gras oméga-3 diminuent les risques de maladies cardiaques. En plus de prévenir la formation de caillots dans le sang (souvent responsables de l'infarctus du myocarde), ils diminuent le taux de triglycérides, ce qui réduit d'autant les risques de troubles vasculaires. Les acides gras oméga-3 contribuent également à la diminution de la pression artérielle et du taux de cholestérol, en plus de stabiliser le rythme cardiaque.

Bon fonctionnement global
Si le cœur sort gagnant d'une consommation régulière d'acides gras oméga-3, le reste du corps en tire également des bénéfices.
Une consommation régulière de ces gras polyinsaturés améliore le fonctionnement des reins, augmente le taux d'énergie chez l'humain, en plus de défendre l'organisme contre les agressions extérieures.
Des chercheurs ont également constaté que la consommation d'un supplément d'huile de poisson améliorait la qualité de vie des personnes atteintes d'affections inflammatoires, dont l'arthrite rhumatoïde et les problèmes rhumatismaux.
 Également, des études ont prouvé qu'un apport quotidien suffisant en acides gras oméga-3 contribue à adoucir la peau, en plus d'être efficace pour soulager les victimes de psoriasis et d'eczéma.

Contre le cancer?
En plus d'être bénéfiques pour le cœur, les acides gras oméga-3 auraient une incidence sur la prévention et le traitement de certains cancers. Des études françaises ont permis d'observer de meilleurs résultats dans le traitement du cancer du sein par radiothérapie chez celles qui consommaient des acides gras polyinsaturés. Chez certaines, on a même enregistré une régression de 60 % des tumeurs après seulement 12 jours de traitement. Les chercheurs ont par ailleurs observé une carence en DHA chez les femmes atteintes de tumeurs au sein résistantes aux traitements traditionnels.
Les acides gras oméga-3 seraient également efficaces pour prévenir, et aider à la guérison, des cancers de la prostate et du colon.

Acides gras oméga-3 et perte de poids
Même si les études se contredisent, certains chercheurs affirment que la consommation quotidienne d'acides gras oméga-3, si elle est associée à la pratique d'exercices physiques réguliers, favorise la perte de poids chez l'humain. Chez certains, la diminution de gras corporel atteint 14 % : un résultat non négligeable.

Acides gras oméga-3 et grossesse
Vous êtes enceinte ou vous souhaitez le devenir? Un apport quotidien en acides gras oméga-3 favorise le développement d'ADH dans le cerveau du fœtus et du nouveau-né nourri au sein. Cet acide favorise également le développement intellectuel chez l'enfant, et l'adulte, en plus d'augmenter l'acuité visuelle.

Santé mentale
Bien que les études en ce sens soient au stade embryonnaire, et contestées, les omega-3 auraient la capacité de réduire les risques de développer certaines maladies mentales dont la dépression, l'anxiété, de même que l'hyperactivité avec déficit d'attention chez l'enfant.
Des carences en acides gras oméga-3 ont été associées à une augmentation des risques de troubles mentaux tels la dyslexie, la démence, le trouble bipolaire et la schizophrénie.
Finalement, des chercheurs de l'Université Laval (Québec) soutiennent que la consommation d'acides gras oméga-3 réduit les risques de contracter la maladie d'Alzheimer, en plus d'en atténuer les symptômes.

Mes derniers entrainements :
Thierry CumpsDimanche 14 février 2015 : tapis de course - abdos
Samedi 13 février 2016 : dorsaux – épaules
Vendredi 12 février 2016 : abdos
Jeudi 11 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux
Mercredi 10 février 2016 : tapis de course
Mardi 09 février 2016 : dorsaux – épaules
Lundi 08 février 2016 : tapis de course - abdos

Ce matin, j'ai également suivi un cours de zumba (tous les tapis de course étaient déjà pris) avant de courir. Il y a quelques semaines, j'ai aussi suivi un cours de kizomba et de salsa cubaine.

Je considère que notre corps est le bien le plus précieux que nous avons sur terre. Aussi, je ne bois pas d'alcool, je ne fume pas, je fais attention à mon alimentation et j'entraine mes muscles.

Je vous conseille la chaine YouTube de Tibo InShape
et celle de P4P français

Thierry Cumps

samedi 13 février 2016

BCAA X-TREME - 150 comprimés

Aide à la construction et au développement musculaire et à la récupération d'énergie après un effort intensif. Idéal dans un programme musculation. Acides aminés branchés L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine.
X-treme BCAA est constitué de 3 acides aminés essentiels (impossible à synthétiser par notre organisme) que sont Leucine, Isoleucine et Valine. Certains sportifs devront alors veiller à suivre des cures en fonction de leur programme d'entraînement.
Les sportifs en musculation seront évidemment très intéressés par X-Treme BCAA. Après chaque entraînement, l'ensemble des acides aminés sont sollicités pour combattre les effets cataboliques (destruction de fibres musculaires due aux efforts intenses).
La leucine, l'Isoleucine et la valine représentent 40% des acides aminés présents dans les muscles. Une utilisation plus systématique d'X-Treme BCAA combinée à une diète adaptée (gainers ou protéines) favorise vos résultats en musculation.

BCAA - 150 comprimés

En vente à Go sport au prix de 24,99 €.

La dose maximale est de 5 comprimés par jour. 
Attention, la plupart des Whey contiennent déjà de la BCAA. D'autres part, même si les comprimés sont sécables, ils sont un peu dur à avaler.

On recommande généralement de prendre de la BCAA après l'entrainement mais certains sites de musculation recommandent d'en prendre aussi avant. J'ai décidé d'en prendre avant et après l'entrainement.

En récupération musculaire ou pour la prise de masse, le BCAA Inkospor est l’un des meilleurs compléments alimentaires du marché grâce à son apport en acides aminés essentiels (L-Leucine, L-Isoleucine, L-valine, rapport 2:1:1).
Associé à un régime adapté, le complément alimentaire BCAA Inkospor est le meilleur allié pour votre prise de masse musculaire. Il améliore la récupération musculaire, diminue la fatigue, permet de lutter contre le catabolisme musculaire pendant vos exercices de musculation. Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, le BCAA Inkospor est le complément alimentaire idéal grâce à l’augmentation de la synthèse de protéines, qui compense le stress musculaire lié à un effort physique intense. Enfin, il agit comme récupérateur efficace pour les sports d’endurance et les efforts sur longue distance.
La Leucine contenue dans ce complément alimentaire possède un fort pouvoir anabolisant, avec un effet durable grâce aux actions conjuguées de l’isoleucine et de la valine. C’est donc l’action de ces 3 acides aminés qui permet au BCAA d’être un complément alimentaire indispensable pour la prise de masse et la musculation.
Les BCAA Inkospor peuvent être utilisés comme source d’énergie secondaire pour enchaîner les séances d’entrainement pendant votre prise de masse afin d’optimiser votre construction musculaire, en favorisant l’anabolisme musculaire pendant votre programme de musculation.

Liens sur des articles :
Zoom sur les BCAA
Les BCAA : Bienfaits ? Effets secondaires ? Quand les utiliser et à quelle dose ?

On peut également associer la créatine avant l'entrainement (pas plus de 3 grammes par jour) et  la L-carnitine (également avant l'entrainement).

Mes derniers entrainements :
Samedi 13 février 2016 : dorsaux – épaules
Vendredi 12 février 2016 : abdos
Jeudi 11 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux
Mercredi 10 février 2016 : tapis de course
Mardi 09 février 2016 : dorsaux – épaules
Lundi 08 février 2016 : tapis de course - abdos
Dimanche 07 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps)

Ma femme m'a passé un jean à elle taille 28 USA et je n'ai aucun problème pour le mettre. En plus il me va très bien.

vendredi 12 février 2016

L-carnitine de Aptonia

Quand vous vous entraînez, un millier de réactions biochimiques se déroulent à l’intérieur de votre corps. Le glycogène pris à l’intérieur des cellules musculaires est décomposé en glucose puis il pénètre dans la circulation sanguine transportant les mitochondries. Les enzymes entrent en action et commencent à briser la graisse stockée en acides gras et en glycérol afin d’être utilisé comme carburant tout au long de l’exercice. 
L’intensité et la durée que vous serez en mesure de produire lors de votre entraînement dépend de la capacité de votre corps à utiliser la graisse comme carburant. Ne serait-ce pas génial s’il existait un complément capable de stimuler l’oxydation des graisses tout en vous permettant de rallonger vos entrainements ? 
Et bien voilà, ce complément existe ! 
Il s’appelle : L–Carnitine. Ce complément a été utilisé par les athlètes de différents sports à travers le monde pour améliorer les performances. Il est l’un des compléments les plus populaires pour perdre du poids et brûler les graisses.


Flacon de L-carnitine de la marque Aptonia en vente chez Decathlon au prix de 9,99 €
Il y a 60 comprimés à croquer dans le flacon.

Conseil d'utilisation
3 comprimés par jour à croquer avant l'entrainement.

Précaution d'utilisation
Une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. Ne dispense pas d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. En cas de consommation prolongée (> à 2 mois), demandez conseil à un médecin ou à un diététicien. Contient de la caféine (55 mg par jour).

Composition
Protéine de lactosérum 93% (lait), extrait de racine de konjac (Amorphophallus konjac K. Koch) 3,7%, CLA (huile de carthame riche en acide linoleique conjugué, sirop de glucose, caséinate de sodium, anti-agglomérant : dioxide de silicium, émulsifiant : lécithines , stabilisant : diphosphate de tetrasodium, antioxydants : tocophérol, extrait naturel+C59 riche en tocophérol (vitamine E naturelle)) 0,9%, arôme, épaississant : gomme de xanthane, L-carnitine 0,5%, extrait de feuilles de thé vert (Camellia sinensis) 0,3%, édulcorants : sucralose et acésulfame de potassium, anti-agglomérant : silice C54colloïdale, émulsifiant : lécithine de tournesol. Fabriqué dans un atelier utilisant : gluten, œuf, sulfites, crustacés, moutarde, poisson, céléri, fruits à coques.

L’organisme synthétise la carnitine dont il a besoin à partir de la lysine et de la méthionine, deux acides aminés présents dans les aliments. Ce processus demande également la présence de vitamine C, de fer, de vitamine B6 et de vitamine B3 (niacine) et de plusieurs enzymes. La carnitine joue un rôle primordial dans le transport des acides gras à longue chaîne à l’intérieur des mitochondries (des composantes des cellules de l’organisme). Ce processus, dans les mitochondries, permet la production d’énergie sous la forme d’adénosine triphosphate (ATP). La carnitine est donc essentielle au bon fonctionnement des muscles, y compris du coeur, un muscle constamment sollicité et qui a donc continuellement besoin de « carburant ».

Dans l’organisme, la carnitine est principalement synthétisée par le foie et les reins. Celle du commerce est synthétisée en laboratoire et vendue comme supplément alimentaire sous la forme de L-carnitine et de l’acétyl-L-carnitine (en capsules, en comprimés, en poudre à diluer, etc.).

jeudi 11 février 2016

Les abdos, combien de fois par semaine ?

Est-ce qu'il faut faire ses abdos tous les jours ou les laisser reposer ? Pour faire simple : les abdos sont des muscles comme les autres ! Donc laissez-les reposer et ne les entrainez pas tous les jours. 
En musculation il faut savoir doser ses efforts si on veut des résultats optimaux, les muscles vont récupérer et grossir pendant votre repos, pas pendant vos entrainements. Donc si vous vous entrainez tout les jours, vous devinez vite le problème que cela peut poser : un manque de récupération et de croissance musculaire.
De plus, si vous êtes capables d'entrainer un muscle chaque jour, que ce soit pour les abdominaux ou d'autres muscles, il faut remettre votre entrainement en question : il est surement trop peu éprouvant, et donc peu rentable pour votre prise de muscle.
Pour faire grossir vos abdos, il sera conseillé de les entrainer 2 à 3 fois par semaine, pas plus, et c'est déjà largement suffisant. Pensez que repos = gain de muscle. Privilégiez la qualité de votre entrainement à sa quantité.
Augmenter le nombre d'entrainement n'est pas intéressant pour la prise de muscle, pour améliorer le volume de vos abdos. A part les épuiser cela ne servirait pas à grand chose, et en plus, vous en avez besoin en tant que muscle d'assistance pour d'autres exercices.
Pendant vos séances, musclez l'ensemble de votre sangle abdominale, haut/bas des abdos, obliques, transverse. Avec des séries pas trop longues, ne dépassez pas les 20 répétitions si votre objectif est de faire grossir vos abdos.

Pour avoir un ventre plat, il n’y a pas de secret il faut manger « clean » pour faire disparaitre toute la petite graisse sur le ventre. Du coup, si tu veux des abdos pour chiller tranquillement sur la plage l’air de rien, ton ventre plat à la vue de tous: commence par bien manger. C’est simple: des légumes, des fruits, de la viande, du poisson. En fait, tout ce qui n’a pas d’emballage et qui existait déjà 5000 ans avant ta naissance. Source.

Mes réflexions :
Dans ma salle de sport, certains travaillent les abdos tous les jours et même s'ils ont un ventre plat, leurs abdos ne sont pas visibles (pas de plaquettes de chocolat). tout simplement parce que leurs muscles abdominaux n'ont pas le temps de grossir.
Mangez clean est le vrai secret pour perdre du gras même si la pratique de la course à pied 2 à 3 fois par semaine va également vous aider à perdre rapidement du gras.
Mangez clean, c'est éviter les produits transformés, les plats tout prêts, les sauces, les boissons sucrées (jus de fruit et alcool compris), le pain blanc, les gâteaux, les viennoiseries.
Mangez clean, c'est manger du poisson, du blanc de poulet ou de dinde sans sauce, sans sel mais avec des épices, du riz, des légumes secs et des légumes frais, des fruits, des amandes natures, des avocats, des noix, cuire ses aliments à l'huile d'olive ou de noix. Ne mangez qu'un seul fruit à la fois. Ne pas manger plus de 2 ou 3 aliments dans un repas afin de faciliter la digestion. Compter au moins 3 heures avant un nouveau repas léger afin que votre système digestif ait eu le temps d'assimiler les aliments que vous avez ingéré.

Vous pouvez aussi remplacer l'un des 4 ou 5 repas par jour par le substitut de repas suivant :

substitut de repas

Diet fuel choco
En vente à Go Sport au prix de 34,99 €, il s'agit d'un substitut de repas protéiné pauvre en glucide et en lipide pour aider en période de sèche. Le pot est énorme mais il est à moitié rempli. Je suppose qu'il est bon pour le marketing de présenter un pot de 2 kilos et de ne mettre qu'un kilo de poudre. Perso, j'aurai préféré un pot moins volumineux mais bien remplit.

Pour 100 gr de poudre :
- Un mélange de protéines, avec principalement de la whey concentrée, mais aussi de la whey isolat, un peu d'isolat de soja et de caséine micellaire ;
- Un dosage correct en glucides, et un peu haut en lipide ;
- Ensuite, une dose assez importante de fibres : 6,6 gr ;

La composition fibres + lipides va permettre de ralentir la digestion du produit et de caler la fin un peu plus longtemps. Aucun fat burner ne peut vous faire perdre du gras à lui tout seul, sans être associé à un régime de sèche. C'est un produit hybride, qui est aussi conçu pour faire office de substitut de repas hyperprotéiné.

Mes derniers entrainements :
Jeudi 11/02/2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux - abdos
Mercredi 10 février 2016 : tapis de course
Mardi 09 février 2016 : dorsaux – épaules
Lundi 08 février 2016 : tapis de course - abdos
Dimanche 07 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps)
Samedi 06 février 2016 : abdos
Vendredi 05 février 2016 : pectoraux
Jeudi 04 février 2016 : dorsaux – épaules - abdos

Certains travaillent tout le haut du corps en une seule séance. Pour moi, ce sera la première fois (ce jeudi) que je fais une séance aussi longue en travaillant presque tout le haut du corps et je ne sais pas si j'aurai assez d'énergie pour travailler à fond. Si j'y arrive, demain sera une journée de repos du point de vue musculation.
Retour sur expérience : ma séance a duré plus de 2h30 et je trouve que c'est trop long et qu'on n'a plus beaucoup de force pour travailler à fond chaque groupe musculaire. Quoi qu'il en soit, j'ai bien aimé cette séance et je la renouvellerai de temps en temps.
Bien sûr après la séance, je prend un shaker de whey.

Si vous faites une séance de cardio (exemple tapis de course) afin de bruler la graisse, ne mangez rien après le cardio pendant une heure et ne buvez que de l'eau afin de profiter de l’élévation en température de votre corps qui va continuer à bruler les graisses même après l'effort. Une dose de whey ou un barre chocolatée par exemple après le cardio ferait monter votre niveau d'insuline et empêcherait le brulage de graisses. L’inconvénient de manger avant l’effort (surtout du sucre), c’est qu’on arrête net l’utilisation des graisses en produisant de l’insuline. Idem si on se nourrit moins d'une heure après le cardio.
Si vous voulez sécher plus vite, ne prenez pas de glucides avant de faire le cardio, faites celui-ci soit sur un estomac sans glucide (2 à 3h minimum après le dernier repas) et éventuellement avec une prise de BCAA avant le cardio de haute intensité.
Pour augmenter la combustion des graisses, il existe des "fat burner" (bruleurs de graisse) mais il faut quand même pratiquer le cardio et cela ne remplacera jamais une alimentation clean (alimentation de bodybuildeur).

Mon repas prit environ 1 heure après la séance de musculation  qui a duré toute la matinée : 1 œuf entier + 1 blanc d’œuf cuit à la poêle avec de l'huile d'olive + 100 grammes de riz blanc + 1 tartine de pain au noix.
Boisson : de l'eau. Quelques amandes natures pour les bons lipides.

Ci-dessous, la meilleure whey au niveau du goût : Caseine whey 7 de Aptonia, pot de 900 g au chocolat en vente à Décathlon au prix de 24,95 €.

Caseine whey 7 de Aptonia

Poudre pour boisson riche en protéines WHEY & CASEIN 7 chocolat 900g.
Mélanger 30g de WHEY-CASEIN 7 à 150-200 ml d'eau ou de lait écrémé dans un shaker doté d'un tamis afin d'obtenir la texture souhaitée. Agiter pendant 30 secondes puis déguster.
Conseil d'utilisation : l'entrainement provoque une destruction des cellules musculaires (catabolisme). Dès la fin de votre séance, la reconstruction musculaire reprend. C'est dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre entrainement que la reconstruction musculaire est la plus intense. La rapidité d'assimilation de la protéine de lactosérum et son apport en leucine la rende idéale en consommation après l'effort. La caséine permet un relargage progressif des acides aminés dans le temps.

dimanche 7 février 2016

Diet Fuel : substitut de repas en poudre

Diet Fuel

En vente à Go Sport au prix de 34,99 €, il s'agit d'un substitut de repas protéiné pauvre en glucide et en lipide pour aider en période de sèche. Le pot est énorme mais il est à moitié rempli. Je suppose qu'il est bon pour le marketing de présenter un pot de 2 kilos et de ne mettre qu'un kilo de poudre. Perso, j'aurai préféré un pot moins volumineux mais bien remplit.

Thierry Cumps
On peut mettre 2 doses (55g) pour 200 ml d'eau dans le shaker mais le liquide est alors trop épais. La prochaine fois, je mettrai une seule dose avec 150 ml d'eau. Et je l'utiliserai à la place d'un de mes 5 repas de la journée.

Pour 100 gr de poudre :
- Un mélange de protéines, avec principalement de la whey concentrée, mais aussi de la whey isolat, un peu d'isolat de soja et de caséine micellaire ;
- Un dosage correct en glucides, et un peu haut en lipide ;
- Ensuite, une dose assez importante de fibres : 6,6 gr ;

La composition fibres + lipides va permettre de ralentir la digestion du produit et de caler la fin un peu plus longtemps. Aucun fat burner ne peut vous faire perdre du gras à lui tout seul, sans être associé à un régime de sèche. C'est un produit hybride, qui est aussi conçu pour faire office de substitut de repas hyperprotéiné.

A propos de la créatine, je conseille de l'acheter en gélule plutôt qu'en poudre. La poudre a mauvais goût et c'est plus facile de prendre 3 gélules de 1 gramme qu'une dose de créatine en poudre.
Notez que je prend une dose de créatine mélangée à de la High protein ou à du Syntha-6 edge en pre-workout. Quand j'aurai fini la créatine en poudre, je ne prendrais plus que de la créatine en gélules.

En ce moment, je pèse 73 kg pour 1,75m. Je devrais descendre à 71 kg dans 1 ou 2 mois.
Mon alimentation actuelle est basée principalement sur la consommation de riz, de blancs de poulet ou de dinde, de poissons, d’œufs, de steaks hachés, de l'huile d'olive, d'amandes ou de noix, de légumes et de fruits et bien sûr boire de l'eau. Pas de boisson sucrée (ni jus de fruit), pas d'alcool, pas de sucre, pas de sel.

J'ajouterai que la motivation vient avec les résultats. Quand on peut mettre des pantalons taille 38 et qu'ils commencent à devenir trop large et que vous allez devoir bientôt changer vos jeans pour du 36, cela est motivant. Quand on voit qu'on n'a plus de bide et qu'on aime se voir dans la glace, cela est très motivant. Bien sûr, on n'est jamais satisfait, on veut toujours plus de muscles, moins de graisses entre la peau et les muscles et on veut que les veines et les artères soient bien visibles. Inutile de nier que la musculation est une drogue et que je suis accroc. La musculation a pris une grande place dans ma vie, mon alimentation a changé et mes priorités aussi.

Mes derniers jours d'entrainement :
Dimanche 07 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps)
Samedi 06 février 2016 : abdos
Vendredi 05 février 2016 : pectoraux
Jeudi 04 février 2016 : dorsaux – épaules - abdos
Mercredi 03 février 2016 : tapis de course
Mardi 02 février 2016 : biceps – triceps – abdos
Lundi 01 février 2016 : jambes

Vous pouvez vous muscler sans aller dans une salle de sport avec des méthodes basées sur le poids du corps appelées aussi musculation sans charges. J'ai commencé à étudier ces méthodes et j'en parlerai en 2017 dans un livre avec de nombreuses photos.
Je vous conseille aussi la chaine YouTube de P4P.


Charles le Lafayen par Alex-le-lafayen

mardi 2 février 2016

Plan nutrition en 4 étapes pour vaporiser votre bide à tout jamais


Plan nutrition en 4 étapes pour vaporiser votre bide à tout jamais


3 trucs pour vaporiser son fat sans lutter


Brutalisation abdominale - 3 exercices d'isolation du core

Regardez toutes les vidéos de WildMight.