jeudi 11 février 2016

Les abdos, combien de fois par semaine ?

Est-ce qu'il faut faire ses abdos tous les jours ou les laisser reposer ? Pour faire simple : les abdos sont des muscles comme les autres ! Donc laissez-les reposer et ne les entrainez pas tous les jours. 
En musculation il faut savoir doser ses efforts si on veut des résultats optimaux, les muscles vont récupérer et grossir pendant votre repos, pas pendant vos entrainements. Donc si vous vous entrainez tout les jours, vous devinez vite le problème que cela peut poser : un manque de récupération et de croissance musculaire.
De plus, si vous êtes capables d'entrainer un muscle chaque jour, que ce soit pour les abdominaux ou d'autres muscles, il faut remettre votre entrainement en question : il est surement trop peu éprouvant, et donc peu rentable pour votre prise de muscle.
Pour faire grossir vos abdos, il sera conseillé de les entrainer 2 à 3 fois par semaine, pas plus, et c'est déjà largement suffisant. Pensez que repos = gain de muscle. Privilégiez la qualité de votre entrainement à sa quantité.
Augmenter le nombre d'entrainement n'est pas intéressant pour la prise de muscle, pour améliorer le volume de vos abdos. A part les épuiser cela ne servirait pas à grand chose, et en plus, vous en avez besoin en tant que muscle d'assistance pour d'autres exercices.
Pendant vos séances, musclez l'ensemble de votre sangle abdominale, haut/bas des abdos, obliques, transverse. Avec des séries pas trop longues, ne dépassez pas les 20 répétitions si votre objectif est de faire grossir vos abdos.

Pour avoir un ventre plat, il n’y a pas de secret il faut manger « clean » pour faire disparaitre toute la petite graisse sur le ventre. Du coup, si tu veux des abdos pour chiller tranquillement sur la plage l’air de rien, ton ventre plat à la vue de tous: commence par bien manger. C’est simple: des légumes, des fruits, de la viande, du poisson. En fait, tout ce qui n’a pas d’emballage et qui existait déjà 5000 ans avant ta naissance. Source.

Mes réflexions :
Dans ma salle de sport, certains travaillent les abdos tous les jours et même s'ils ont un ventre plat, leurs abdos ne sont pas visibles (pas de plaquettes de chocolat). tout simplement parce que leurs muscles abdominaux n'ont pas le temps de grossir.
Mangez clean est le vrai secret pour perdre du gras même si la pratique de la course à pied 2 à 3 fois par semaine va également vous aider à perdre rapidement du gras.
Mangez clean, c'est éviter les produits transformés, les plats tout prêts, les sauces, les boissons sucrées (jus de fruit et alcool compris), le pain blanc, les gâteaux, les viennoiseries.
Mangez clean, c'est manger du poisson, du blanc de poulet ou de dinde sans sauce, sans sel mais avec des épices, du riz, des légumes secs et des légumes frais, des fruits, des amandes natures, des avocats, des noix, cuire ses aliments à l'huile d'olive ou de noix. Ne mangez qu'un seul fruit à la fois. Ne pas manger plus de 2 ou 3 aliments dans un repas afin de faciliter la digestion. Compter au moins 3 heures avant un nouveau repas léger afin que votre système digestif ait eu le temps d'assimiler les aliments que vous avez ingéré.

Vous pouvez aussi remplacer l'un des 4 ou 5 repas par jour par le substitut de repas suivant :

substitut de repas

Diet fuel choco
En vente à Go Sport au prix de 34,99 €, il s'agit d'un substitut de repas protéiné pauvre en glucide et en lipide pour aider en période de sèche. Le pot est énorme mais il est à moitié rempli. Je suppose qu'il est bon pour le marketing de présenter un pot de 2 kilos et de ne mettre qu'un kilo de poudre. Perso, j'aurai préféré un pot moins volumineux mais bien remplit.

Pour 100 gr de poudre :
- Un mélange de protéines, avec principalement de la whey concentrée, mais aussi de la whey isolat, un peu d'isolat de soja et de caséine micellaire ;
- Un dosage correct en glucides, et un peu haut en lipide ;
- Ensuite, une dose assez importante de fibres : 6,6 gr ;

La composition fibres + lipides va permettre de ralentir la digestion du produit et de caler la fin un peu plus longtemps. Aucun fat burner ne peut vous faire perdre du gras à lui tout seul, sans être associé à un régime de sèche. C'est un produit hybride, qui est aussi conçu pour faire office de substitut de repas hyperprotéiné.

Mes derniers entrainements :
Jeudi 11/02/2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux - abdos
Mercredi 10 février 2016 : tapis de course
Mardi 09 février 2016 : dorsaux – épaules
Lundi 08 février 2016 : tapis de course - abdos
Dimanche 07 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps)
Samedi 06 février 2016 : abdos
Vendredi 05 février 2016 : pectoraux
Jeudi 04 février 2016 : dorsaux – épaules - abdos

Certains travaillent tout le haut du corps en une seule séance. Pour moi, ce sera la première fois (ce jeudi) que je fais une séance aussi longue en travaillant presque tout le haut du corps et je ne sais pas si j'aurai assez d'énergie pour travailler à fond. Si j'y arrive, demain sera une journée de repos du point de vue musculation.
Retour sur expérience : ma séance a duré plus de 2h30 et je trouve que c'est trop long et qu'on n'a plus beaucoup de force pour travailler à fond chaque groupe musculaire. Quoi qu'il en soit, j'ai bien aimé cette séance et je la renouvellerai de temps en temps.
Bien sûr après la séance, je prend un shaker de whey.

Si vous faites une séance de cardio (exemple tapis de course) afin de bruler la graisse, ne mangez rien après le cardio pendant une heure et ne buvez que de l'eau afin de profiter de l’élévation en température de votre corps qui va continuer à bruler les graisses même après l'effort. Une dose de whey ou un barre chocolatée par exemple après le cardio ferait monter votre niveau d'insuline et empêcherait le brulage de graisses. L’inconvénient de manger avant l’effort (surtout du sucre), c’est qu’on arrête net l’utilisation des graisses en produisant de l’insuline. Idem si on se nourrit moins d'une heure après le cardio.
Si vous voulez sécher plus vite, ne prenez pas de glucides avant de faire le cardio, faites celui-ci soit sur un estomac sans glucide (2 à 3h minimum après le dernier repas) et éventuellement avec une prise de BCAA avant le cardio de haute intensité.
Pour augmenter la combustion des graisses, il existe des "fat burner" (bruleurs de graisse) mais il faut quand même pratiquer le cardio et cela ne remplacera jamais une alimentation clean (alimentation de bodybuildeur).

Mon repas prit environ 1 heure après la séance de musculation  qui a duré toute la matinée : 1 œuf entier + 1 blanc d’œuf cuit à la poêle avec de l'huile d'olive + 100 grammes de riz blanc + 1 tartine de pain au noix.
Boisson : de l'eau. Quelques amandes natures pour les bons lipides.

Ci-dessous, la meilleure whey au niveau du goût : Caseine whey 7 de Aptonia, pot de 900 g au chocolat en vente à Décathlon au prix de 24,95 €.

Caseine whey 7 de Aptonia

Poudre pour boisson riche en protéines WHEY & CASEIN 7 chocolat 900g.
Mélanger 30g de WHEY-CASEIN 7 à 150-200 ml d'eau ou de lait écrémé dans un shaker doté d'un tamis afin d'obtenir la texture souhaitée. Agiter pendant 30 secondes puis déguster.
Conseil d'utilisation : l'entrainement provoque une destruction des cellules musculaires (catabolisme). Dès la fin de votre séance, la reconstruction musculaire reprend. C'est dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre entrainement que la reconstruction musculaire est la plus intense. La rapidité d'assimilation de la protéine de lactosérum et son apport en leucine la rende idéale en consommation après l'effort. La caséine permet un relargage progressif des acides aminés dans le temps.

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