mercredi 17 février 2016

Que prendre après la musculation ?

Voici une question qui intéressera tous ceux qui débutent dans la musculation.

Tout le monde est d'accord sur le fait qu'il faut nourrir ses muscles après l'entrainement. Le plus simple est d'emmener un petit shaker dans son sac de sport avec une dose de 30 grammes de whey + une gélule de BCAA (ou une tablette de BCAA). Notez que la plupart des whey contiennent aussi de la BCAA.
Pour ma part, je dispose d'un petit shaker dans lequel je met 30 grammes de "whey & casein 7" de la marque Aptonia. Une fois la séance de musculation terminée, j'ajoute environ 200 ml d'eau froide et j'en profite pour avaler une gélule de BCAA 5000 de la marque Addict sport nutrition. On a une fenêtre de 30 minutes après la musculation pendant laquelle les effets anabolisants sont au maximum alors autant en profiter pour nourrir les muscles.

whey

J'utilise la 7 et non la 9. Pour 30g, j'ai 6,6g de BCAA (au lieu de 5,5g), 16g de whey (au lieu de 24,5g) et 6,8g de caséine de lait. J'envisage de prendre de la 9 et de la réserver pour l'après-entrainement et la 7 pour la nuit (une dose avant de dormir pour éviter la destruction des muscles pendant le sommeil). Ceci dit pour la nuit il vaut mieux prendre de la caséine micellaire (la 5) qui va se diffuser lentement dans le corps. La whey se diffuse rapidement (effet anabolisant) alors que la caséine se diffuse lentement (effet anti-catabolisant). La caséine est très riche en acide glutamique et en tyrosine mais elle est peu riche en arginine.

la caséine

Les mélanges whey/caséine ont pour objectif de copier la composition du lait maternel humain qui combine effectivement environ 50% de lactosérum et 50% de caséine. L'anabolisme produit par les protéines rapides se combine favorablement avec l'action anti-catabolisante et de longue durée de la caséine mais aucune étude scientifique n'est venu prouver cette théorie.

whey & caséine

Le fait de boire du lait dans l'heure qui suit une séance de musculation produit également une action favorable sur la synthèse des protéines musculaires.

Pour en savoir plus sur le sujet, lisez l'article suivant.

Certains recommandent l'utilisation de la créatine après l'entrainement, mais personnellement, je me contente de 3 grammes de créatine avant d'aller à la salle de sport afin d'avoir l'énergie nécessaire pour soulever des charges lourdes.

N'oubliez pas que les suppléments n'empêchent pas d'avoir une bonne diète la plupart du temps (réservez-vous des moments de détente pour vous laissez aller à manger ce que vous voulez).


Comment préparer un shaker de protéines

Exemple de diète :
Boissons : eau, thé vert, shaker de whey ou de caséine.
Aliments : poissons, riz, pain complet, légumes secs, légumes verts ou légumes frais, œufs, lait écrémé, yaourts ou fromage blanc à 0% de matière grasse, blanc de poulet, de dinde, steaks hachés.
Huile d'olive, de noix, oméga 3 et éventuellement oméga 6, noix, amandes natures et autres fruits à coque (non salés et non grillés).
N'oubliez pas qu'il faut augmenter la masse musculaire maigre mais aussi la densité des os alors n'oubliez pas votre dose de calcium.


QUE MANGER APRÈS LA MUSCULATION ?


Tout savoir sur la WHEY, comment l'utiliser, les dosages, ... par All-musculation

Mes derniers entrainements :
Mercredi 17 février 2016 : dorsaux – épaules
Mardi 16 février 2016 : tapis de course - abdos
Lundi 15 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux
Dimanche 14 février 2015 : tapis de course - abdos
Samedi 13 février 2016 : dorsaux – épaules
Vendredi 12 février 2016 : abdos
Jeudi 11 février 2016 : jambes – fessiers – bras (biceps, triceps) - pectoraux

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