mercredi 9 mars 2016

Mercredi, c'est jour des bras !

muscles

Comme on le voit sur la figure ci-dessus, les muscles des bras sont principalement les biceps et les triceps.

Curls à la barre

curls

biceps

biceps

curls à la barre

Curls alternés avec haltères

curls

Curls marteau alternés
curls marteau

Curls marteau avec un seul haltère afin d'augmenter la contraction
curls

curls


tractions

Travaillez avec son poids du corps est impossible pour ceux qui sont en surpoids et qui n'ont pas les bras suffisamment musclés. Pour les autres, travaillez par séries de 10, 12, 15 ou 20 reps avec différentes prises de main selon les séries. Si c'est trop facile, lestez vous avec des chaines ou des haltères pour augmenter la difficulté. Pour ceux qui n'arrivent pas à soulever leur corps, utilisez la machine à dips pour soulager une partie de votre poids.


exercices à la poulie

Ma salle de sport m'offre également de nombreuses machines pour faire travailler les bras et j'ai désormais l'habitude de les faire toutes. Mais limitez vous aujourd'hui aux machines qui ne font travailler que les bras (et non les épaules ou les pecs). Les autres muscles doivent se reposer si vous voulez qu'ils grossissent.

triceps


triceps

triceps

triceps

triceps


triceps

triceps

triceps

La séance des bras risque fort de durer plus d'une heure 30, aussi prenez de la créatine et des BCAA avec un peu de whey avant le training. Et n'oubliez pas de faire 10 minutes de cardio pour chauffer votre corps avant de commencer les exercices.

riz et thon

Repas de 13h30 : riz saupoudré de curcuma + thon, le tout arrosé d'un filet d'huile d'olive pour les bons lipides. Boisson : eau. Complément alimentaire lors du repas : 1 gélule d'oméga 3.

Le curcuma, de son nom scientifique curcuma longa, est originaire d'Inde, et sa racine est l'un des principaux ingrédients des plats au curry. La curcumine (composant du curcuma) est souvent utilisée pour soulager les douleurs et l'inflammation. Il est aussi possible qu'elle contribue à lutter contre les tumeurs cancéreuses, empêche l'accumulation de tissu adipeux et régule la glycémie. La curcumine pourrait amplifier l'effet anabolisant de l'insuline en stimulant la sensibilité à l'insuline et pourrait contribuer à élever le taux de testostérone en empêchant sa conversion en DHT, dont les effets secondaires comprennent la gynécomastie et la perte de cheveux. La curcumine pourrait aussi protéger le fonctionnement des testicules et réduire le taux d’œstrogène. Il est possible que l'absorption de la curcumine soit meilleure quand on la consomme avec du poivre noir.

N'oubliez que la salle de sport est votre terrain de jeu.
Prenez soin de vous !
Thierry Cumps

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