Dans l'absolu, je dirai que oui, et je vous invite à lire l’excellent article sur "La whey et la perte de poids".
Dans la pratique, je dirai qu'il faut utiliser la whey pour remplacer quelques repas (ou gouters) mais garder au moins 1 repas normal dans la journée.
Évidemment si vous voulez perdre du gras, vous devez vous abstenir d'ingérer des calories vides : alcool, boissons sucrées (coca, fanta, sirop, etc., bonbons, gâteaux).
Je continue à prendre de la whey tous les jours et je suis certains ainsi de bien nourrir mes muscles, et de ne prendre qu'un minimum de gras.
Pour ceux qui n'ont jamais pris de la whey, je précise que les doses font soit 25, soit 30 grammes et qu'il faut un shaker pour mélanger la poudre avec de l'eau froide (entre 150 et 200 ml).
Perso, je préfère le gout banane et orange - fruit de la passion.
Les problèmes de sommeil touchent énormément de français surtout à partir de la quarantaine.
J'ai essayé plusieurs solutions comme les somnifères prescrit par les docteurs, mais aussi la mélatonine (l'hormone du sommeil) ainsi que les plantes (comme la valériane) en tisane ou en gélules ou encore le 5-HTP Plus de Myprotein.
L'une des solutions efficaces et peu couteuse est la boite de Donormyl : 10 comprimés sécables pour 2,50 euros. Évidemment, cette solution médicamenteuse ne doit pas être une habitude régulière mais peut être utilisée lors de problème passager du sommeil.
Donormyl® est un médicament qui appartient à la famille des somnifères. Il est indiqué dans le traitement de l'insomnie. Comme avec tous les médicaments sédatifs, sa consommation expose à un certain nombre de risques bien identifiés comme des troubles de la mémoire et la dépendance. Sa prescription doit être limitée au maximum et sa prise ne doit pas dépasser 2 à 4 semaines.
La mélatonine en gélule peut être prise régulièrement mais je trouve qu'elle perd de son efficacité, aussi je ne l'utilise plus pour le moment.
Le stress étant un facteur d'insomnie, il est préférable de se vider la tête et de se relaxer au maximum avant de dormir. Faire l'amour permet de libérer des endomorphines qui faciliteront le sommeil (surtout chez l'homme).
Pour d'autres, il peut être souhaitable de se lancer dans une activité physique quelques heures avant de se coucher de façon à se libérer du stress et de fatiguer l'organisme au point que le corps n'aspire plus qu'à dormir.
Bien entendu, vous êtes tous différents et vous devrez trouver vos propres solutions pour trouver le sommeil.
Le riz est l'aliment de base de la plupart des gens et c'est aussi l'un des aliments préférés de ceux qui veulent rester en bonne santé (avec le poisson et les œufs).
Prévoir 60 grammes par personne.
Une mesure de riz, deux mesures d'eau.
Pour obtenir les meilleurs résultats, tremper le riz pendant 30 minutes.
Amener l'eau à ébullition, ajouter le riz en remuant, puis ramener à ébullition.
Le couvrir et le laisser frémir pendant 10 minutes.
A moins de prendre de la BCAA et de la créatine avant l'entrainement, votre séance de musculation ne devrait pas dépasser une heure. Après 60 minutes, votre corps commence à secréter du cortisol, une hormone qui peut bloquer la testostérone et réduire les muscles.
Pour travailler efficacement son corps, il est préférable d'associer un jour de la semaine à un groupe musculaire. Voici le programme de musculation que je suis dans une salle de sport du 93 :
Jour des pecs
Je fais une séance d'abdominaux d'environ 10 minutes ou 10 minutes de rameur.
1) Développé couché à la barre
2) Développé incliné décliné à la barre
3) Dips
4) Développé couché avec haltères (plat, incliné et décliné)
Si vous avez un banc inclinable, faite des séries de 10 reps avec les 3 positions : plat, incliné et décliné à 30°;
Il existe plusieurs façons de faire des pompes afin d'accroitre la difficulté : en surélevant les jambes, sur des chaises, une main sur un ballon, sur une seule main, les pieds en l'air contre un mur, en déplaçant les mains, etc.
Je fais une séance d'abdominaux d'environ 10 minutes ou 10 minutes de rameur.
Comme on le voit sur la figure ci-dessus, les muscles des bras sont principalement les biceps et les triceps.
Curls à la barre
Curls alternés avec haltères
Curls marteau alternés
Curls marteau avec un seul haltère afin d'augmenter la contraction
Travaillez avec son poids du corps est impossible pour ceux qui sont en surpoids et qui n'ont pas les bras suffisamment musclés. Pour les autres, travaillez par séries de 10, 12, 15 ou 20 reps avec différentes prises de main selon les séries. Si c'est trop facile, lestez vous avec des chaines ou des haltères pour augmenter la difficulté. Pour ceux qui n'arrivent pas à soulever leur corps, utilisez la machine à dips pour soulager une partie de votre poids.
Ma salle de sport m'offre également de nombreuses machines pour faire travailler les bras et j'ai désormais l'habitude de les faire toutes. Mais limitez vous aujourd'hui aux machines qui ne font travailler que les bras (et non les épaules ou les pecs). Les autres muscles doivent se reposer si vous voulez qu'ils grossissent.
Jour des épaules
Je fais une séance d'abdominaux d'environ 10 minutes ou 10 minutes de rameur.
Et pour finir, le Shoulder Press.
Top 5 des exercices d'épaules pour développer vos deltoïdes, par All-musculation
Exercices de musculation des épaules avec P4P
Jour des dorsaux
Je fais une séance d'abdominaux d'environ 10 minutes ou 10 minutes de rameur.
Traction barre fixe
Une prise large à la barre fixe ou à la poulie favorise le dos en V. Si vous n'arrivez pas à soulever votre poids, vous pouvez faire les tractions à la barre avec prise large sur la machine à dips afin de soulager une partie de votre poids.
Traction poulie devant
Rowing avec la barre
Rowing haltères
Traction prise étroite supination
Dorsaux avec P4P
Jour des jambes et fessiers
Je fais une séance d'abdominaux d'environ 10 minutes avant de travailler les jambes. Puis je termine par 10 minutes de tapis de course.
Pour les jambes et les fessiers, je préfère les travailler le dimanche, mais vous pouvez les faire le samedi si vous voulez. Comme pour les autres groupes musculaires que nous avons vu cette semaine (pectoraux, bras, épaules, dorsaux), les jambes et fessiers ne doivent être travaillés qu'une fois par semaine du moment que vous les travaillez à fond.
Ci-dessous, un programme typique de jambes et fessiers, mais cela dépend aussi des machines qui sont mises à votre disposition dans votre salle de sport.
Extension de jambes
Arrière de jambes
Presse jambes
Presse jambes avec la pointe des pieds
Fentes devant
Squat
Le soulevé de terre
Les abdos
Ne travaillez pas vos abdos tous les jours. Vos abdos sont similaires aux autres muscles du corps explique David Pearson, scientifique spécialisé dans le sport à l'université d’État de Ball. Travaillez-les seulement 2 ou 3 fois par semaine. Ce n'est qu'en dessous de 15% du taux de graisse que les abdos apparaissent, notamment parce que l'organisme stocke l'essentiel du gras dans cette zone. Les muscles du ventre font partie des plus petits du corps. Il faut donc être patient et entrainer tous les muscles du corps en associant une diète adaptée pour au final voir apparaitre les abdos.
Le temps à consacrer à une série d'exercices pour abdos varie de 10 à 20 minutes. On peut compléter ces exercices par des exercices de gainage (5 à 10 minutes supplémentaires).
Notez qu'il existe de nombreuses variantes pour ces exercices. Vous pouvez trouver facilement des vidéos sur internet.
Crunch pieds au sol
Faites des séries de 10, 20 ou 50 crunchs jusqu'à ce que vous ressentez une bonne brulure au ventre.
Crunch jambes à la verticale
Une variante du crunch. Le point fort de cet exercice est de pouvoir travailler la partie basse des abdominaux.
Crunch pour les obliques
Soulevé de jambes
Twist du corps
Abdos en 8 minutes, entrainements pour abdos en tablettes