samedi 31 mars 2018

Mon rééquilibrage alimentaire en photos (22ème jour)

Thierry Cumps
Depuis le 28/03/2018, je pratique le jeune intermittent (fasting en anglais). Lorsqu'on ne progresse plus lors d'une perte de fat (masse grasse), il faut alors sortir de sa zone de confort et on peut soit augmenter son activité physique, soit diminuer les calories ingérées à chaque repas, soit diminuer le nombre de repas. En ce qui me concerne, le plus simple est de passer à 2 repas par jour tout en maintenant les mêmes quantités ingérés à chaque repas (donc moins de calories avalées dans la journée). Je mange 2 fois par jour, une fois entre 12h00 et 13h00 et une fois entre 19h00 et 20h00. Notez que certains ont choisi de ne faire qu'un seul repas par jour, c'est quelque chose que je n'ai pas encore testé et qui peut sembler extrême à première vue.
Pour rappel, la graisse autour du ventre est celle qui est la plus difficile à perdre. Cela nécessite donc un effort supplémentaire. Comme je ne travaille pas pendant 2 semaines, je vais aussi pouvoir augmenter mon activité physique. A partir du 28/03/2018, je me donne 2 semaines pour perdre 2kg de plus, soit arriver à 71kg puisque je pèse aujourd'hui 73kg. Une fois que j'aurai atteint ce palier, j'espère descendre à 70kg ou en dessous des 70kg afin de ne pas avoir plus de 15% de masse grasse. Mon souhait, ce serait à terme n'avoir plus que 10 à 12% de masse grasse. Ma devise : il est souvent impossible de changer la société, mais il est toujours possible de se changer soi-même. Thierry Cumps.


Je me pèse à jeun soit avant le 1er repas, soit avant le 2ème repas de la journée. Je prend désormais une fois par semaine seulement le tour de taille autour du nombril, là où c'est le plus gros. Je compte mettre sur ce blog des photos de tout ce que je mange pendant 3 mois car dans 3 mois j'aurai atteint mon poids idéal et j'aurai alors la forme athlétique.

Transformez-vous de Kevin Aziosmanoff
Pour schématiser, le secret réside dans une alimentation saine : diminuer les quantités (la pomme de votre main) et améliorer la qualité des plats que vous mangez (diminuez tous les glucides, mettez des légumes de différentes couleurs dans vos assiettes). Bien sûr je schématise mais vous trouverez plus d'informations en cliquant ici !

Lorsque je travaille la nuit, j'ai souvent du mal à avoir mon quota de sommeil, aussi je n'arrive pas à perdre du poids ou à faire du sport quand je suis en manque de sommeil. Je rappelle que les 3 piliers d'une bonne santé sont : l'alimentation saine, du sommeil de qualité et de l'activité physique.

Qu'est ce qu'une alimentation saine ?
C'est choisir les aliments que l'on consomme en fonction de leurs qualités nutritives et des bienfaits apportés au corps humain. Exemple : consommer des aliments bio, des légumes, de la viande blanche, des œufs, du poisson, des amandes non salées, de l'huile d'olive, de l'huile de noix, etc. Pour faire simple, manger en quantité raisonnable des bonnes protéines, des bons glucides, des bons lipides et des légumes.
Vous pouvez très bien être mince parce que votre métabolisme brûle les aliments que vous consommez ou parce que vous surveillez votre apport calorique et avoir du cholestérol et du diabète parce que vous mangez de la merde.

L'application "Le secret du poids" permet de contrôler la quantité de calories prises dans la journée". 
Le problème est que cette application ne fait aucune différence entre 1000 calories de merde et 1000 calories de bonne nourriture. Pour cette application, il n'y a aucune différence entre les différentes sortes de calories. Ainsi, vous pouvez ruiner votre santé tout en pensant faire les choses bien puisque vous ne dépassez pas le nombre de calories autorisées dans la journée. Pour moi, cette application n'a aucun intérêt puisque 1000 calories de pain blanc n'ont rien à voir avec 1000 calories de blanc de dinde.
J'ajouterai qu'aucun individu ne brule le même nombre de calories chaque jour. Cela dépend essentiellement de l'activité physique que vous aurez eu dans la journée.

Sucre l'amère vérité

La guerre au sucre est déclarée
Le sucre est dans notre vie. Dès le berceau, dans les biberons, les petits pots. Plus tard, dans les jus de fruits, les aliments préparés, le pain de mie, les biscuits, la charcuterie, les laitages. On l'ajoute au café sans y penser. La vérité, c'est que nous nageons dans une mer de sucre.
Chercheur et clinicien engagé, le Dr Robert Lustig a consacré ces 15 dernières années à faire émerger la vérité sur le sucre : un aliment toxique et addictif dont les industriels et les autorités ont trop longtemps minimisé les effets dévastateurs.
Dans ce livre devenu best-seller, il démonte point par point les arguments des industriels pour dédouaner le sucre et apporte les preuves scientifiques des dégâts qu'il provoque :
Comment la phobie des graisses, entretenue par les autorités, a permis la dissémination du sucre dans tous nos aliments
Comment le sucre, en bouleversant les hormones qui contrôlent la satiété, nous fait manger sans faim
Pourquoi le fructose (contenu dans le sucre) est aussi toxique que l'alcool pour le foie
Pourquoi le sucre est la principale cause du syndrome métabolique
Surtout, Robert Lustig propose au lecteur des stratégies scientifiquement fondées pour perdre du poids et retrouver la santé – et ça ne passe pas par moins de graisses !
Son livre change radicalement notre rapport à la nourriture et ouvre la voie à une vie plus saine et plus heureuse.

Lire l'article : Vous ne le savez pas mais vous consommez beaucoup plus de sucre que ce que votre corps peut accepter

Ci-dessous, mon premier repas vers 13h00 :
Salade et tomate aux olives, persil, ail et huile d'olive.

Une part de couscous.

Un œuf bio au plat au poivre et au curcuma. Je l'ai cuit à l'huile de colza.

Quelques crevettes grises.

J'ai également cuisiné une soupe pour la semaine avec un potimarron de 1,610kg qui m'a coûté 6,36€ au marché, quelques carottes, 2 pommes de terre, sel, poivre, cube de volaille et un peu de poudre d'ail pour relever le goût. J'en ai mangé un bol et conservé le reste en barquettes au frigo et au congélateur.

J'utilise un blender (mixeur) plongeant lorsque les légumes sont suffisamment mous.

J'ai aussi mangé quelques amandes décortiquées, une banane et une poire avant le repas du soir (mon 2ème et dernier repas de la journée.

 Mon repas du soir : haricots verts à l'huile d'olive, ail et persil.

Moules, ail et oignon.

Les œufs
Au cours des dernières années, les experts en nutrition ont fait face à un dilemme : limiter la consommation d’œufs, compte tenu de leur forte teneur en cholestérol, ou la recommander, étant donné leur teneur élevée en protéines de haute qualité ainsi qu’en plusieurs vitamines et minéraux. Des données scientifiques récentes tendent à démontrer que l’œuf est un aliment de choix et que la consommation d’un œuf par jour, même chez les personnes ayant un cholestérol sanguin élevé, peut être acceptable. Effectivement, il n’existe pas de preuve substantielle démontrant une réelle association entre la consommation de cholestérol alimentaire et les taux de cholestérol sanguin. L’œuf est nourrissant, polyvalent et il offre une excellente valeur nutritive, et ce, à coût modique. Source.
L’œuf est un concentré de protéines animales (environ 7 g pour un œuf de 60 g), de surcroît d'excellente qualité nutritionnelle. On dit qu'elles ont une bonne valeur biologique, car ses protéines contiennent, en proportions idéales, les huit acides aminés dits « essentiels » : ceux que le corps ne sait pas fabriquer et qui doivent absolument être apportés par l'alimentation, avec en outre une excellente combinaison entre les protéines du blanc et du jaune (qui sont différentes). L’œuf est en réalité la source de protéines idéale, celle qui sert de référence aux médecins nutritionnistes et qui, de plus, présente une excellente biodisponibilité (94 % pour l’œuf cuit). Cette densité protéique fait de lui un aliment très rassasiant. Il a d'ailleurs été prouvé que manger un œuf au petit déjeuner était bien plus bénéfique que des tartines de confiture ou des céréales, car cela évite les fringales dans la matinée. Source.

Les œufs du plus cher (œufs bio, poules en liberté) au moins cher (poules en cages):

Prix : 3,11€ les 8. Pour les œufs coques, les œufs au plats et autres.

Prix : 2,16 € les 6. Pour les œufs coques, les œufs au plats et autres.
 
oeufs
Prix 1,12€ les 10. Pour les gâteaux et éventuellement pour les omelettes.

Valeur nutritionnelle pour 100 g de carottes :
● Protéines : 1 g
● Glucides : 7 g
● Lipides : 0 g

Olive verte et noire : Intérêt nutritionnel
Un fruit complet : l’olive apporte des acides aminés essentiels, mais aussi des minéraux (calcium, fer, potassium) et des vitamines. C’est également un fruit riche en fibres (entre 3,2 et 5,4g/100 g), qui facilite donc la digestion. Sa valeur nutritionnelle affiche 115 cal/100g.
Des acides gras : les lipides contenus dans une olive, qu’elle soit verte ou noire, sont pour l’essentiel des acides gras monosaturés : 8 à 9,5g/100g. Ceux-ci jouent un rôle essentiel dans la protection du système cardiovasculaire.
Des vitamines : l’olive est encore un fruit riche en vitamines, particulièrement en antioxydants comme la provitamine A et la vitamine E. S’y ajoutent de la thiamine (ou vitamine B1), indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, et de la vitamine C.
Gare au sel : le problème vient en fait du mode de conservation en saumure. Cela en fait un produit riche en sodium : 2g pour une douzaine d’olives, alors que la consommation recommandée est de 8g par jour. L’olive noire est toutefois moins riche en sodium que l’olive verte : 886mg/100 g contre 1 680mg/100g. 

Les amandes possèdent de nombreux bienfaits santé. En consommer une petite poignée tous les jours aurait des effets positifs sur notre santé physique et mentale, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’une bonne hygiène de vie.
L’amande est un fruit à coque oléagineux. Ce sont les graines contenues dans le noyau qui sont consommées. Elle est très riche en lipides, notamment des acides gras mono-insaturés, en fibres solubles, mais aussi en vitamines E (antioxydante), B2 et B3. Les concentrations en phosphore, magnésium, potassium, calcium, fer et zinc sont également importantes. La portion recommandée est de 4 ou 5 amandes, soit une petite poignée, car c’est un fruit à coque très énergétique. L’amande, comme tous les oléagineux, présente de nombreux avantages pour la santé, régulièrement confirmés par des études scientifiques.
L’amande, un allié minceur
Des chercheurs américains ont récemment démontré qu’une consommation quotidienne d’amandes aidait à adopter de bonnes habitudes alimentaires. Manger environ 10 amandes par jour inciterait à consommer plus d’aliments riches en protéines et moins d’aliments à "calories vides" (produits riches en graisses et/ou en sucres et qui n’ont aucune valeur nutritive). Les participants à l’étude, adultes et enfants, ont également consommé beaucoup plus de vitamine E et de magnésium après trois semaines de régime riche en amandes. Deux nutriments sous-consommés par la majorité des adultes et des enfants.
Les amandes calent également plus longtemps que les produits industriels riches en sucres et poussent à consommer moins de sel.
Le rôle des oléagineux dans la prévention des maladies cardiovasculaires
Les amandes sont riches en graisses mono-insaturées, des "bonnes" graisses qui contribuent à une bonne santé cardiovasculaire. Ainsi, 30 g d’amandes contient 13 g de graisses insaturées et 1 g de graisses saturées.
Selon une étude menée par des chercheurs d’Harvard sur plus de 500 000 personnes, trois portions (soit 28 g) de fruits à coque par semaine réduit de 24 % le risque d’attaque cardiaque fatale, de 22 % le risque d’attaque cardiaque non fatale et de 13 % le risque de diabète.


Ci-dessous, une partie de mon matériel de musculation

tableau pourcentage matière grasse

N'hésitez pas à m'écrire.

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