vendredi 6 avril 2018

Mon rééquilibrage alimentaire en photos (27ème jour)

Thierry Cumps
Aliments interdits : l'alcool, la bière, les pâtes, le pain blanc, le riz blanc, le ketchup, la mayonnaise, les sodas, le sucre et les bonbons.
Aliments recommandés : légumes, œufs, poissons, fruits à coque non salés, olives, etc.
Avant d'acheter un aliment, je vous conseille de vérifier sa composition (glucides, lipides et protéines). Faites surtout attention à ne pas consommer trop de glucides. 
Huiles que j'utilise en salade : huile d'olive ou huile de noix.  
Huiles que j'utilise pour cuire : huile de colza ou huile de coco bien que cette huile soit décriée par certains nutritionnistes. Dans tous les cas, vous devez en mettre très peu dans la poêle.
Il apparaît que malgré la bonne publicité, l'huile de colza n’est pas aussi bonne pour la santé, quand elle est utilisée pour cuisiner et assaisonner des salades. Le meilleur serait d’éliminer l’huile de colza de votre menu et de la remplacer avec de l’huile de noix de coco organique qui est en fait l’huile de cuisson la plus saine parce qu’elle est produite par la Mère Nature. Contrairement à l’huile de colza, l’huile de noix de coco peut résister à des températures élevées lors de la cuisson sans se compromettre ou s’oxyder et générer des gras trans nocifs. Source
Les huiles de coprah, de palme et de palmiste n'apportent aucun bénéfice pour la santé. Au contraire, elles sont nocives.

Depuis le 28/03/2018, je pratique le jeune intermittent (fasting en anglais). Lorsqu'on ne progresse plus lors d'une perte de fat (masse grasse), il faut alors sortir de sa zone de confort et on peut soit augmenter son activité physique, soit diminuer les calories ingérées à chaque repas, soit diminuer le nombre de repas. En ce qui me concerne, le plus simple est de passer à 2 repas par jour tout en maintenant les mêmes quantités ingérés à chaque repas (donc moins de calories avalées dans la journée). Je mange 2 fois par jour, une fois entre 12h00 et 13h00 et une fois entre 19h00 et 20h00. Notez que certains ont choisi de ne faire qu'un seul repas par jour, c'est quelque chose que je n'ai pas encore testé et qui peut sembler extrême à première vue.

Pour rappel, la graisse autour du ventre est celle qui est la plus difficile à perdre. Cela nécessite donc un effort supplémentaire. Je vous conseille d'aller faire un tour sur le site http://maigrirgraceaujeune.fr et d'aller voir les vidéos de Objectif Brûle Graisse.
Les 15 aliments bruleurs de graisse d'après Florent : l'avocat, l'ail, les épinards, les amandes, les noix, les poissons, les brocolis, le piment fort, la cannelle, l'endive, les graines de lin, la betterave, les bananes, les lentilles et le quinoa.
Je vous invite également à vous abonner à la chaine Youtube "Maigrir Définitivement". Le site internet de Renata Barcelos est www.maigrirdefinitivement.fr

Ma devise : il est souvent impossible de changer la société, mais il est toujours possible de se changer soi-même. Thierry Cumps.


J'ai perdu presque 6 kilos en moins d'un mois et je rentre dans des jeans de taille 36.

Je me pèse à jeun soit avant le 1er repas, soit avant le 2ème repas de la journée. Je prend désormais une fois par semaine seulement le tour de taille autour du nombril, là où c'est le plus gros. Je compte mettre sur ce blog des photos de tout ce que je mange pendant 3 mois car dans 3 mois j'aurai atteint mon poids idéal et j'aurai alors la forme athlétique.

Transformez-vous de Kevin Aziosmanoff
Pour schématiser, le secret réside dans une alimentation saine : diminuer les quantités (la pomme de votre main) et améliorer la qualité des plats que vous mangez (diminuez tous les glucides, mettez des légumes de différentes couleurs dans vos assiettes). Bien sûr je schématise mais vous trouverez plus d'informations en cliquant ici !

Lorsque je travaille la nuit, j'ai souvent du mal à avoir mon quota de sommeil, aussi je n'arrive pas à perdre du poids ou à faire du sport quand je suis en manque de sommeil. Je rappelle que les 3 piliers d'une bonne santé sont : l'alimentation saine, du sommeil de qualité et de l'activité physique.

Qu'est ce qu'une alimentation saine ?
C'est choisir les aliments que l'on consomme en fonction de leurs qualités nutritives et des bienfaits apportés au corps humain. Exemple : consommer des aliments bio, des légumes, de la viande blanche, des œufs, du poisson, des amandes non salées, de l'huile d'olive, de l'huile de noix, etc. Pour faire simple, manger en quantité raisonnable des bonnes protéines, des bons glucides, des bons lipides et des légumes.
Vous pouvez très bien être mince parce que votre métabolisme brûle les aliments que vous consommez ou parce que vous surveillez votre apport calorique et avoir du cholestérol et du diabète parce que vous mangez de la merde.

L'application "Le secret du poids" permet de contrôler la quantité de calories prises dans la journée". 
Le problème est que cette application ne fait aucune différence entre 1000 calories de merde et 1000 calories de bonne nourriture. Pour cette application, il n'y a aucune différence entre les différentes sortes de calories. Ainsi, vous pouvez ruiner votre santé tout en pensant faire les choses bien puisque vous ne dépassez pas le nombre de calories autorisées dans la journée. Pour moi, cette application n'a aucun intérêt puisque 1000 calories de pain blanc n'ont rien à voir avec 1000 calories de blanc de dinde.
J'ajouterai qu'aucun individu ne brule le même nombre de calories chaque jour. Cela dépend essentiellement de l'activité physique que vous aurez eu dans la journée.


Mon premier repas de la journée (vers 13h00) : huitres, œuf au plat cuit à l'huile de coco, épinards, brocolis, olives, fruits secs non salés. Assaisonnement : huile d'olive et jus de citron. 

Pour 100g d'épinards, vous avez 3,4g de protéines, 2,9g de fibres, 1,5g de glucides et 0,9g de lipides.

Cet après-midi j'ai mangé un croissant que mes enfants ne voulaient pas, plus quelques fruits secs.

Mon repas du soir : 3 assiettes d'huitres comme celle-ci-dessous. J'ai fait une indigestion d'huitres car elles étaient pas chères mais il fallait les manger avant qu'elles ne passent.

Ainsi que 2 bols de ma délicieuse soupe aux carottes et au doubeurre (butternut).

Il est clair que j'ai la sensation d'avoir trop mangé ce soir, mais j'adore les huitres et ma soupe de carottes et de butternut.

Je vous donne ma recette : faire suer 3 ou 4 oignons dans une poêle (ils doivent être coupés en rondelles) avec de l'huile d'olive. Faire chauffer 2 litres d'eau dans une grande marmite avec un cube Maggie de bouillon de poule ou de bœuf. Pendant ce temps, épluchez 3 grandes carottes ou 6 petites, en couper les extrémités, les laver et les couper en rondelles avant de les plonger dans la marmite. Pelez 3 pommes de terre de taille moyenne, les laver, coupez les en cubes et les plonger dans la marmite. Coupez un poireau en morceaux et l'ajouter à la marmite. Lavez le butternut (doubeurre), le couper en morceaux, enlever les graines et l'ajouter à vos autres légumes (on garde la peau du butternut). Enfin, ajoutez les oignons que vous avez fait revenir à la poêle. Couvrez la marmite et laissez cuire jusqu'à ce que vos légumes deviennent suffisamment mous pour être mixées. Utilisez un blender (mixer) plongeant pour réduire les légumes en purée.
Une fois que vous aurez mangé, il devrait vous rester suffisamment de potage pour en remplir plusieurs boites et les conserver au réfrigérateur.


Les œufs
Au cours des dernières années, les experts en nutrition ont fait face à un dilemme : limiter la consommation d’œufs, compte tenu de leur forte teneur en cholestérol, ou la recommander, étant donné leur teneur élevée en protéines de haute qualité ainsi qu’en plusieurs vitamines et minéraux. Des données scientifiques récentes tendent à démontrer que l’œuf est un aliment de choix et que la consommation d’un œuf par jour, même chez les personnes ayant un cholestérol sanguin élevé, peut être acceptable. Effectivement, il n’existe pas de preuve substantielle démontrant une réelle association entre la consommation de cholestérol alimentaire et les taux de cholestérol sanguin. L’œuf est nourrissant, polyvalent et il offre une excellente valeur nutritive, et ce, à coût modique. Source.
L’œuf est un concentré de protéines animales (environ 7 g pour un œuf de 60 g), de surcroît d'excellente qualité nutritionnelle. On dit qu'elles ont une bonne valeur biologique, car ses protéines contiennent, en proportions idéales, les huit acides aminés dits « essentiels » : ceux que le corps ne sait pas fabriquer et qui doivent absolument être apportés par l'alimentation, avec en outre une excellente combinaison entre les protéines du blanc et du jaune (qui sont différentes). L’œuf est en réalité la source de protéines idéale, celle qui sert de référence aux médecins nutritionnistes et qui, de plus, présente une excellente biodisponibilité (94 % pour l’œuf cuit). Cette densité protéique fait de lui un aliment très rassasiant. Il a d'ailleurs été prouvé que manger un œuf au petit déjeuner était bien plus bénéfique que des tartines de confiture ou des céréales, car cela évite les fringales dans la matinée. Source.

Les œufs du meilleur (œufs bio catégorie 0, poules en liberté catégorie 1) au moins bon (poules en cages catégorie 3), mais n'oubliez pas de vérifier la date limite de consommation avant d'acheter.

Pour les œufs coques, les œufs au plats et autres.

Pour les œufs coques, les œufs au plats et autres.

Pour les œufs coques, les œufs au plats et autres.

Pour les œufs coques, les œufs au plats et autres.
 
oeufs
Pour les gâteaux et éventuellement pour les omelettes.

Pour les gâteaux et éventuellement pour les omelettes.

Les sardines à l'huile, tout comme les œufs de poules élevées en liberté, sont fortement conseillées dans une alimentation riche en protéines et en bon lipides (qui vous aideront à bruler la graisse) et pauvres en glucides (qui rassasient moins que les protéines et les lipides et dont certains sucres risquent d'être stockés dans les cellules graisseuses de votre corps).

Valeur nutritionnelle pour 100 g de carottes :
● Protéines : 1 g
● Glucides : 7 g
● Lipides : 0 g

Olive verte et noire : Intérêt nutritionnel
Un fruit complet : l’olive apporte des acides aminés essentiels, mais aussi des minéraux (calcium, fer, potassium) et des vitamines. C’est également un fruit riche en fibres (entre 3,2 et 5,4g/100 g), qui facilite donc la digestion. Sa valeur nutritionnelle affiche 115 cal/100g.
Des acides gras : les lipides contenus dans une olive, qu’elle soit verte ou noire, sont pour l’essentiel des acides gras monosaturés : 8 à 9,5g/100g. Ceux-ci jouent un rôle essentiel dans la protection du système cardiovasculaire.
Des vitamines : l’olive est encore un fruit riche en vitamines, particulièrement en antioxydants comme la provitamine A et la vitamine E. S’y ajoutent de la thiamine (ou vitamine B1), indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, et de la vitamine C.
Gare au sel : le problème vient en fait du mode de conservation en saumure. Cela en fait un produit riche en sodium : 2g pour une douzaine d’olives, alors que la consommation recommandée est de 8g par jour. L’olive noire est toutefois moins riche en sodium que l’olive verte : 886mg/100 g contre 1 680mg/100g. 

Les amandes possèdent de nombreux bienfaits santé. En consommer une petite poignée tous les jours aurait des effets positifs sur notre santé physique et mentale, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’une bonne hygiène de vie.
L’amande est un fruit à coque oléagineux. Ce sont les graines contenues dans le noyau qui sont consommées. Elle est très riche en lipides, notamment des acides gras mono-insaturés, en fibres solubles, mais aussi en vitamines E (antioxydante), B2 et B3. Les concentrations en phosphore, magnésium, potassium, calcium, fer et zinc sont également importantes. La portion recommandée est de 4 ou 5 amandes, soit une petite poignée, car c’est un fruit à coque très énergétique. L’amande, comme tous les oléagineux, présente de nombreux avantages pour la santé, régulièrement confirmés par des études scientifiques.
L’amande, un allié minceur
Des chercheurs américains ont récemment démontré qu’une consommation quotidienne d’amandes aidait à adopter de bonnes habitudes alimentaires. Manger environ 10 amandes par jour inciterait à consommer plus d’aliments riches en protéines et moins d’aliments à "calories vides" (produits riches en graisses et/ou en sucres et qui n’ont aucune valeur nutritive). Les participants à l’étude, adultes et enfants, ont également consommé beaucoup plus de vitamine E et de magnésium après trois semaines de régime riche en amandes. Deux nutriments sous-consommés par la majorité des adultes et des enfants.
Les amandes calent également plus longtemps que les produits industriels riches en sucres et poussent à consommer moins de sel.
Le rôle des oléagineux dans la prévention des maladies cardiovasculaires
Les amandes sont riches en graisses mono-insaturées, des "bonnes" graisses qui contribuent à une bonne santé cardiovasculaire. Ainsi, 30 g d’amandes contient 13 g de graisses insaturées et 1 g de graisses saturées.
Selon une étude menée par des chercheurs d’Harvard sur plus de 500 000 personnes, trois portions (soit 28 g) de fruits à coque par semaine réduit de 24 % le risque d’attaque cardiaque fatale, de 22 % le risque d’attaque cardiaque non fatale et de 13 % le risque de diabète.

Les raisins secs. Ils sont très concentrés en oligoéléments tels que le calcium, le fer (en remède contre l'anémie), le magnésium (stress et anxiétés) ou encore le potassium (hypertension). C'est une excellente source de vitamines et de fibres, qui agissent sur le système digestif, permettant de faciliter la digestion. 

Les huitres.  Très riche en minéraux et en oligoéléments, l'huître fournit notamment du phosphore (95 mg/100 g), un minéral qui donne de l'énergie et contribue à la bonne santé des dents et des os, et du fer (2,1 mg/100 g), utile pour prévenir l'anémie. Huit huîtres comblent ainsi la totalité des besoins quotidiens en fer chez la femme (2 mg par jour entre la puberté et la néopause).
 Au jeu des comparaisons l’huître est grande gagnante, pour 100 gr d’huîtres on comptera environ 90 milligrammes de Zinc en comparaison un poids égal de viande, tel que le foie de veau pourtant fort riche, ne totalisera que 9 milligrammes.
Pour 6 huîtres soit un total de 84g de chair on enregistrera 76 milligramme de zinc alors qu’un même poids de bœuf ne sera pourvu que de 4,6 milligramme.
Cet aliment offre également de bons apports en cuivre (1,4 mg/100 g), en calcium (77,9 mg/100 g), et en zinc (26,8 mg/100 g). Ce dernier oligoélément aide notamment à stimuler les défenses immunitaires.
A ces nutriments s'ajoute une forte teneur en vitamines, particulièrement celles du groupe B.  


Vous devriez manger des légumes à chaque repas que ce soit en soupe, en salade ou autrement.
Les légumes sont indispensables lors d'une alimentation saine.


Ci-dessous, une partie de mon matériel de musculation

tableau pourcentage matière grasse

N'hésitez pas à m'écrire.

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